איך לטפל בעצירות

איך לטפל בצורה בריאה ונכונה בעצירות? מה לאכול ומה לא לאכול? ועוד הדרכות חשובות להרגלים בריאים ומטיבים
טיפול בעצירות שחר תזונה בריאה

איך לטפל בעצירות?

אחת התופעות הנפוצות והמאד לא נעימות. עצירות.
פעילות סדירה ובריאה של ממערכת העיכול היא אחד הערוצים העקריים של הגוף לפינוי פסולת.
ולכן עצירות היא הרבה מעבר לאי נעימות וכאב אלא גם פגיעה במנגנון חיוני וטבעי.

אז מה זו באמת עצירות?
עצירות היא תסמין ולא מחלה בפני עצמה. והיא נגרמת ממגוון גורמים ומצבים שונים ומתאפיינת ב:

  • יציאות קשות, יבשות וכואבות שכרוכות במאמץ
  • הרגשה של התרוקנות חלקית גם אחרי יציאה
  • תחושה כבדה ונפוחה
  • תדירות נמוכה של יציאות (3 בשבוע)

כל אלו פוגעות באיכות החיים ויכולות גם להוביל לטחורים ופיסורות.
חשוב לטפל בעצירות בצורה בריאה ונכונה כדי שהמצב לא יחריף.
לתזונה יש השפעה ניכרת על פעילות מערכת העיכול ובפרט על מצבי עצירות ויציאות קשות.
ולכן אכילה מותאמת והרגלי אכילה והתנהלות בריאים יועילו למניעת עצירות, הסדרת היציאות או בשיפור התופעה הקיימת.

תזונה בריאה לטיפול בעצירות:

מה לשתות?
מים.  ובכמות מרובה ועל פני כל היום.
שתייה מספקת של מים יוצרת רוויה של הרקמות ושל נוזל הם ומבטיחה שגם התוכן שבמערכת העיכול יישאר נוזלי יחסית ושהצואה תהיה פחות יבשה וקשה.

שתייה מספקת למניעת עצירות היא כ 8-9 כוסות מים ביום (אפשר גם חליטות צמחים או מים ביתיים בטעמים)
כשכבר יש עצירות אז לשתות כ 10-12 כוסות מים.
לפתוח את הבוקר בשתייה של 2 כוסות מים חמימים שמעודדים פעילות מעיים.
ולהמשיך ולשתות כל שעה עד שעה וחצי כוס במשך כל היום.

מה לאכול?
מזונות מועילים להסדרת היציאות – ישנם מגוון מזונות בעלי השפעה מיטיבה על פעילות מערכת העיכול והיציאות:

  • עלים ירוקים – בכל ארוחה לשלב את מזונות העל האלו. החל מחסה ופטרוזיליה ועד תרד ומנגולד. חיים או מבושלים, כחלק מקציצות או בתוך סלט. העיקר שיהיו באופן שגרתי בצלחת.
    עלים ירוקים מכילים סיבים, נוזלים ועשירים במגנזיום, מינרל בעל השפעה ניכרת על השרירים, הוא מרפה ומקושר להקלה על היציאות.
  • ירקות – לאכול ירקות, חיים או מבושלים (רצוי לא אפויים כי אז תכולת הנוזלים בהם מופחתת), בכל אח מארוחות היום. רצוי לגוון בירקות השונים ושמחצית מהצלחת תיהיה גדושה בהם.
    במיוחד מומלץ לתת מקום של כבוד לנבטים (נבטי חמניה, סיניים וכו') וירקות ירוקים.
  • צ'יה וזרעי פשתן – להשרות כף בכוס מים ולתת לזרעים לתפוח ולשחרר מתוכם חומר מסכך (מוצילאג) שיש לו אפקט מקרר ומרגיע והוא מרכך את התוכן המעי ואת הצואה.
    את המשרה אפשר לשמור במקרר מספר ימים (שימי בצנצנת סגורה שיישמר היטב ולא יישפך)
    חשוב לציין שצריכה של צ'יה לא מושרית מחייבת שתייה כי הזרעים יספחו מים בתוך צינור העיכול. אני ממליצה להשתמש בזרעים המושרים. לשלב בשייק ירוק, ביוגורט, או לשים כף מהמשרה בכוס מים ולשתות.
  • מזונות מלאים – המכילים סיבים תזונתיים כמו שיבולת שועל ודגנים מלאים (במידה המתאימה!), קינואה, בטטה. הסיבים התזונתיים מגדילים את נפח הצואה (מה שגורם לחץ על דפנות המי ומעודד התרוקנות) ולכן מועילים ליציאות תקינות. חשוב מאד לשים לב לשתייה מרובה כדי שהסיבים לא יהפכו לגורם מכביד ועוצר של פעילות המעיים.
    תאכלי לחם מקמח כוסמין מלא או שיפון מלא, תעדיפי תמיד את הגרסאות המלאות של כל מזון מאשר את אלו ה"לבנות" שנוקו מסיבים ונשארו בהן רק הפחמימות הפשוטות.
    עוד על קמח כוסמין מלא ועל דגנים מלאים בכלל תוכלי לקרוא כאן
  • סלק מבושל – ידוע כמועיל לפעילות מעיים ולריכוך הצואה. לאכול פעם או פעמיים ביום 2-3 כפות של סלק מבושל, כחלק מהארוחה. לא להגזים כי מכיל כמויות סוכר גבוהות יחסית.
  • פירות יבשים מושרים כמו שזיפים או דבלים. מכילים סיבים וסוכרים מתסיסים שיש להם אפקט מעט משלשל. להשרות בכוס מים, למשך הלילה, ולשתות את המשרה בבוקר על קיבה ריקה. את הפרי המושרה אפשר לשלב ביוגורט או בשייק ירוק אמיתי ובריא (רוצה לדעת איך להכין כזה שייק? מוזמנת לקבל במתנה את המדריך שלי לשייק בריא באמת)
  • מזונות פרוביוטיים – כמו יוגורט פרוביוטי (לשים לב שכתוב על האריזה שמכיל חיידקים פרוביוטיים), ירקות כבושים, מיסו. מכילים חומצה לקטית ותורמים לשיפור פלורת המעיים החיונית לבריאות הכללית ולתקינות מערכת העיכול, משפרת את תנועתיות המעיים ומגבירה יציאות.
  • אבוקדו, שמן זית, זרעים ואגוזים – שומנים בריאים חיוניים לבריאות ובפרט ליציאות תקינות. האבוקדו והאגוזים גם מכילים סיבים תזונתיים בכמות נאה. תשלבי מנות בריאות של שומנים בארוחות שלך!

מה לא לאכול?

  • אוכל מטוגן, עתיר שומן רווי (מכביד על המעיים, מאט את קצב מעבר המזון בתוכם), ארוחות כבדות ומרובות במנות ומאכלים.
  • קמחים ודגנים לבנים ואורז לבן בפרט, פחמימות פשוטות.
  • פירות כמו רימון, גויאבות, אפרסמון. הערה לגבי בננות: בננות בשלות מאד יכולות להועיל  ליציאות. מומלץ לשלב אותן בשייק. אבל בננות קשות או מעט בשלות יכולות להפריע לפעילות המעיים. בכל מקרה לא לאכול יותר מבננה אחת, קטנה, ביום. ורצוי לבחור ולשלב בתזונה פירות יותר עסיסיים ועתירי נוזלים.

למה עוד כדאי לשים לב?

  • פעילות גופנית משפרת מאד את היציאות. החל מפעילות אירובית ועד יוגה ופילאטיס.
  • הרגלי יציאה – מאד חשוב לגשת לשירותים ולהתפנות מיד כשמופיע הצורך. לא לדחות ולא להתאפק! התאפקות גוררת פגיעה בתגובת המעי, מעכבת התרוקנות ויוצרת הרגל פגום. הצואה נשארת במעי הגס, במקום לצאת, ושם יש תהליכי ספיגת נוזלים ממנה אל פנים הגוף. ומתקבלת צואה עוד יותר קשה. נשים ואמהות בפרט נוטות להתאפק ולדחות הגעה לשירותים. ממליצה לתת את הדעת לעניין שיכול מאד לשפר את היציאות והעצירות.
  • ישיבה על האסלה – לשבת על האסלה עם רגלים מעט מורמות מהרצפה. להניח אותן על שרפרף או דרגש כך שנוצרת זויות חדה באזור האגן, והברכיים מתקרבות לבית החזה. בתנוחה כזו יש פחות לחץ על רצפת האגן ועל השרירים הטבעתיים של פי הטבעת והלחיצה יותר קלה ויעילה.
    (שימי לב שלא לשבת זמן ממושך מידי על האסלה. מחקרים מראים שישיבה ארוכה בשירותים דווקא גורמת לבצקת באזור הגיניטאלי ומקשה על ההתפנות)
  • משלשלים  – בין אם כימיים או טבעיים תזהרי מאד מאד משימוש בכאלו מוצרים. גם צמחים יכולים לגרום לתלות ולעצלות של המעי ובזה להחריף מצבים של עירות עד כדי צורך בתערבויות רפואיות פולשניות וממש לא נעימות.
    אם את חווה עצירות קשה פני לקבלת עזרה מקצועית ואך ורק בהנחיה מובהקת ובפיקוח ליטול תוספים או תרופות משלשלות.
    לצערי פגשתי יותר מידי נשים ששתו תה טיבטי או לקחו תוספים שהובטח להן שהם טבעיים ובטוחים לשימוש – ובפועל התברר שהם רק הגבירו את העצירות!
  • מצבים הורמונאליים – נשים רבות חוות קושי ביציאות בתחילת הריון ולקראת סופו, לפני ווסת ובתקופת גיל המעבר. להורמונים הנשיים יש השפעה על פעילות המעיים ותזונה מתאימה ובריאה, בשילוב עם פעילות גופנים ושתייה מרובה יועילו מאד גם ליציאות וגם לעוד תופעות שמלוות למצבים האלו.
  • תרופות – ישנן תרופות שעצירות היא חלק מתופעות הלוואי שלהן. כדאי מאד לשתף את הרופא המטפל ולקבל ממנו הכוונה לטיפול ולשיפור המצב.
  • אנמיה – תופעה נפוצה בפני עצמה בקרב נשים בגיל הפוריות ובפרט נשים הרות ומניקות, שגוררת נטייה לעצירות. חשוב מאד לטפל באנמיה, ללא קשר לעצירות. אבל בהחלט חשוב גם לדעת שיש תוספי ברזל שדווקא מחמירים תופעות של נפיחות ויציאות קשות.
    אין צורך לסבול! את בהחלט יכולה לטפל באנמיה, ליטול תוספים איכותיים ובעלי ספיגה מעולה שלא גורמים עצירות או כאבי בטן!
    מוזמנת לכתוב לי ולהתייעץ. עונה באהבה ובשמחה.

לבריאות ורק טוב,

שחר

אהבת?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

כתבי תגובה

השארת תגובה

בואי,
תבחרי מתנה!

גלילה לראש העמוד

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להפסיק ליפול למתוקים ולפחמימות? מלאי את הפרטים ואשלח לך את ההדרכה שלי: איך לעמוד מול פיתויים

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

מתנה - רשימת הקניות

רשימת הקניות שתסדר עבורך את הקניות הבאות – בלב שקט שהכל בריא ומזין!

מתנה - המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

דילוג לתוכן