המדריך למרקים בריאים לירידה במשקל

איך לשלב מרקים בתזונה היומית ולשמור על הבריאות והמשקל? המלצות, טיפים ועצות - כאן!
מרקים בריאים לירידה במשקל שחר תזונה בריאה

המדריך מרקים בריאים לירידה במשקל

איך לשלב מרקים בתזונה לירידה בריאה במשקל?

מרק יכול להיות ארוחה נפלאה ומשביעה
ויכול לשרת אותנו נהדר בימים חורפיים וקרים
כחלק משמירה על תזונה בריאה ונכונה
ובוודאי בתהליך של ירידה במשקל!

_________________________________

מרק זו לא מילה נרדפת למנה "דיאטטית"
ובתוך קערת מרק יכולה להסתתר תכולה גדולה של פחמימות,
או כמות שומן מרובה.
אז כדי שהמרק שלך יהיה מנה מאוזנת ומאזנת
וכדי שתוכלי להנות ממרקים שיעזרו לך בתהליך ההרזיה –
הכנתי כאן המלצות חמות ומחממות וטיפים חשובים
למרקים טעימים, בריאים
(כולל קישורים למתכונים)
שיעזרו לך גם בחורף לאכול מאוזן
ולשמור ולרדת במשקל:

_________________________________

המדריך למרקים בריאים לירידה במשקל

 

1. כדאי לפתוח את הארוחה במרק. החמימות והנוזלים יעזרו לתחושת שובע טובה.
לפעמים מרק יהיה באמת מנת פתיחה ולפעמים הוא עצמו הארוחה (הסבר בהמשך).

 

2. מאד ממליצה שתמיד בחורף יהיה לך במקרר
איזה
סיר של מרק.
רצוי מרק על בסיס ירקות.
וככה כשאת מגיעה הבייתה רעבה  – יש לך מרק,
שיחזיק אותך וירגיע לפחות להתחלה.
ובשעות משבר שונות, של חשק למשהו – מרק יכול מאד לעזור ולהשביע!

 

3. אגב, רוב רובם של המרקים נשמרים מצויין
ויש כאלו שרק משתבחים אחרי לילה בקרור.

אז תכיני סיר גדול שיספיק לכמה ימים.
זה גם חסכוני בזמן!
וזה גם פרקטי מאד למניעת המעידות האופיניות
של השעות המשבריות.
זה פטנט שלי שעובד נהדר ועוזר למנוע נשנשת
בימים החורפיים.

 

4. מרקים הם אפשרות לגיוון אינסופי
ולאלתור מכל הנמצא
במקפיא ובמקרר…
המתכון הוא סוג של מתווה כללי או המלצה 🙂
שתמיד ניתן להגמיש ולשנות אותו
לפי מה שאת אוהבת או מה שיש בבית.

וטיפ שלי: תמיד תחזיקי איזו שקית ירק קפוא במקפיא
(ברוקולי/כרובית/ שעועית ירוקה וכו') שזה הבסיס
הכי קל להכין ממנו במהירות יופי של מרק.

 

5. תיבול של המרק  – תשתמשי בתבלינים שונים וטבעיים ובעשבי תיבול טריים.

אידוי של בצל בתחילת הבישול בתוספת של סלרי קצוץ עושה פלאים לטעמים!
אפשר להוסיף שום כתוש ובחלק מהמרקים עגבניה מגוררת תוסיף המון!
כמובן להמליח ולפלפל במידה הרצוייה.

•ולתבל בתבליני מרק קלאסיים: כמון, כורכום, חוויג' למרק, פפריקה מתוקה.
וככה לחלוטין לוותר על שימוש באבקות מרק.

•גם אבקות מרק ללא מונוסודיום גלוטמאט
מכילות כמויות גדולות של מלחים מעובדים וחומרי טעם,
אלו רכיבים שמשפיעים גם על הטעימות של המזון וגם על מנגנון השובע
וגורמים לאכילה בכמויות גדולות יותר
ולהגברת החשק והדחף לאכול
.

 

6. מרקים הם באמת פתרון מעולה ומצויין
לכל מי שרוצה לאכול יותר נכון בחורף

ובטח למי שרוצה לרדת במשקל.
אבל – חשוב מאד לשים לב מה יש במרק!
מה הוא מכיל וממה הוא מורכב?
יש מרקים עם תכולת שומן לא מועטה
או מרקים שקערה מהם היא מנה (או יותר…) של פחמימה…

 

7. לא כל המרקים שווים באיכות ובערך התזונתי
וכמובן לא בערך הקלורי.
איזה סוגי מרקים יש? ומה חשוב שנדע עליהם?

________________________________

• מרקי ירקות:
כאן נכללים המרקים שמבוססים על מים, כנוזל הבישול,
ומכילים שפע של ירקות עם ערך קלורי נמוך.

 

נשתמש בהם בירקות כמו:
קישוא, כרוב, קולורבי, בצל, כרובית, ברוקולי, פטריות,
דלעת, עגבניות, פלפלים קלויים ושלל עלים ירוקים כמובן,
כמו תרד, מנגולד, סלרי.

 

מרקים כאלו יכולים להיות חלק מארוחה עיקרית
או כארוחת ביניים טובה!
הם יהיו מצויינים "לסגור פינה,, בזמנים יותר קשים
כמו אחר הצהריים או בשעות הערב.
לפעמים קערה גדולה של מרק כזה יכולה לעשות את ההבדל
בין אחה"צ של שובע נינוח וטוב
לבין שעות של אכילה מרובה ולא מסודרת…

 

חשוב לי להדגיש:
תמיד תמיד נאכל מתוך קשב לגוף
ולמנגנון העדין של הרעב והשובע.
גם כשיש לנו מרק ירקות
שאפשר לאכול ממנו "ללא הגבלה"

תמיד נאכל לפי הצורך, בשפיות ובלי הגזמה!

_____________________________

רעיונות למרקים מבוססי ירקות:
מרק ירקות קלאסי, מרק ירקות מהיר, מרק קישואים,
מרק כרובית, מרק כרוב, מרק ברוקולי בריא,
מרק עוף עם ירקות ועוד…

 

• כדי שהם באמת ייחשבו כמנת ירקות
שאפשר להנות ממנה בלי צמצום כמויות –
הם לא יכללו תוספות כמו אטריות, קרוטונים,
שקדי מרק, קובה, קרפלך… או קניילדך 😉…

______________________________

• מרקים עשירים:
כאן כלולים מגוון המרקים שיש בהם
מרכיבים יותר פחממתיים.

  • מרקי קטניות:
אלו מרקי חורף נפוצים ואהובים.
מרקים סמיכים ודשנים,
שיש בהם מנת קטניות מכובדת כחלק מהמרק.
הקטניות ישביעו, ימלאו ויעזרו בוויסות רעב ושובע.

 

• מרקי קטניות יכולים לחלוטין להיות ארוחה מלאה.
בקטניות יש גם חלבון
(חשוב לדעת: בשביל לעזור לגוף
לעכל ולספוג אותו ואת הקטנית בכלל –
חשוב להשרות את הקטניות לפני בישולן!).

 

• וקטניות מכילות גם סיבים
אבל גם תכולה מאד נאה של פחמימות.
למעשה הרכיב העיקרי בהם הוא פחמימה
ולכן אל המרקים האלו נתייחס כמנות מורכבות
ולא רק כמנת ירק.
וגם לא רק כמנת חלבון.
גם אם במרק עצמו הכנסנו לצד הקטניות
עוד שלל ירוקים וירקות…

 

• קערה נאה תחשב לנו כמנה,
שאפשר ללוות עם ירקות בכל צורותיהם, ליד.
קחי בחשבון שמרק קטניות הוא משביע!
ולא פעם מכביד!!

ולכן תכנני את הארוחה שלך בהתאם
כדי שתגיעי לשובע נעים ונינוח.

_______________________________

רעיונות למרקי קטניות:
מרק עדשים שחורות וירוקות , מרק שעועית,
מרק עם גרגרי חומוס, מרק שעועית מאש,
מרק עדשים כתומות
וכמובן מרק אפונה.

 

ועוד משהו לגבי קטניות:
לא פעם הן מכבידות על העיכול וגורמות לגזים
נפיחויות ואי נוחות.
יש איך להקל בנושא.
בקרוב אפרסם סרטון עם עצות מועילות
איך להפחית ולהמנע מגזים ונפיחויות.|

אז תעקבי!

________________________________

• מרקי פחמימות:
מרקים שיש בהם גריסים/בטטות/תפו"א/פסטה/אורז/ארטישוק ירושלמי וכו'…

• קודם כל חשוב כמה מאלו מכיל המרק.
אם יש בטטה קטנה על סיר מרק ענק ולצידה עוד מלא ירקות שונים –
אז המרק לא ייחשב כמעט פחממתי.
אבל אם הכנת מרק כתום עם  כוס וחצי עדשים כתומות
ו 4 בטטות גדולות ועם ירקות שונים (כתומים או אחרים)
אז זו בהחלט מנת פחמימה משמעותית…

 

• אני מתייחסת למרק פחממתי כארוחה לכל דבר.
הוא ילווה בירקות חיים ואחרים והוא לא איזו מנת פתיחה
אלא מנה בפני עצמה.

 

• כשאת מכינה מרק פחמימתי
תבחרי ותשלבי במרק פחמימות איכותיות, מלאות ומורכבות.
ומצרפת רעיונות למרקים עשירים וטעימים מאד:
מרק ירושלמי, מרק כתום, מרק גריסים.

_______________________________

• טיפים  שלי להפחתת עומס הפחמימות:
1. במקום תפו"א שימי קולורבי!
ירק משובח לא רק בסלט חי!
במרק (ובכלל) הוא ישתלב מצויין ואינו נחשב פחממתי כלל..

2. לכל מרק מבוסס פחמימה תוסיפי גם ירקות
כמו קישואים, כרוב, קולורבי, ברוקולי
ש"יאווררו" את כמות הפחמימות בכל מנה.

ובכל מקרה לאכול באיזון ובמידה המתאימה!

_______________________________

8.  הקרמות ושאר פינוקים ותוספות
עוד ממה שנכנס למרק ויכול מאד להשפיע
על הערך התזונתי ועל המשקל שלך –
אל כל ההקרמות, שמנות, חלב קוקוס וכד'.

•מה שחשוב להדגיש שגם אם את מחליפה
שמנת מתוקה בקרם קוקוס טבעי
עדיין נשאר כאן ערך שומני גבוה.
ולזכור ש:
אכילת מזון טבעי היא לא ערובה להרזיה!

•פשוט שימי לב ותאכלי בכמויות הנכונות

הצעות, גיוונים ורעיונות שלי:

  • אפשר ליצור אפקט קרמי אם מוסיפים לסיר מרק
    חצי כוס אגוזי קשיו מושרים, וטוחנים אותו יחד איתם.
  • תוספת של כפית טחינה גולמית או חמאת שקדים
    לקערת מרק טחון – יוצרת גם אפקט מקרים
  • קרם קוקוס יכול להיות תחליף פרווה לשמנת רגילה.
    תשתמשי בקרם קוקוס אמיתי וללא סוכר או שמנים אחרים.
    ואל תשכחי שגם הוא מאד שומני.
  • אפשר גם להשתמש בשמנות דלות שומן,
    לקבלת מרק חלבי כמובן.
  • בכל אופן כשמוסיפים רכיבים שומניים,
    לקחת בחשבון שהערך הקלורי של המרק עולה בהתאם.
  • מרקי אפונה או כתומים הולכים טוב עם פרורי גבינה בולגרית מעל
    אפשר לפורר גבינות 5% קשות
    או לגרסה פרווה: טופו מתובל
    (יש טופו קנוי מתובל ואפשר לקנות טופו ללא תיבול ולתבל בבית ולפורר אח"כ)

______________________________

9. רעיונות לתוספות קראנצ' יותר בריאות:
תדעי שהלעיסה מגבירה שובע
אז בהחלט יש עניין וגם מתאים
להוסיף למרק טחון משהו לעיס.

  • במקום קרוטונים ושקדי מרק:
    כף גרעיני דלעת או חופן של אגוזי מלך/שקדים קצוצים גס
    (אפר גם בוטנים גרוסים או כל אגוז אהוב אחר)
  • טעים לפזר מעל מרק טחון נבטוטי עדשים שחורות או מאש –
    הם דלי קלוריות אז אפשר לאכול ולהנות .
  • וכאן אני מסבירה איך מכינים בבית לבד נבטוטים ונבטים מעולים ובקלות ממש:
    המדריך למנביטה המתחילה  – איך להנביט בבית בקלות
  • אם רוצים תוספת לצד/בתוך המרק:
    מציעה לנסות ממגוון הפסטות המלאות או קוסקוס מלא.
    יש פסטות אורז מלא או אטריות שעועית ירוקה.
    יש היום בסופרים הרגילים גם מוצרים מעולים מקמח מלא של כוסמין.
    כולל פתיתים וספגטי. שווה לנסות. הטעם שלהם מצויין.

______________________________________

איך לשלב מרקים בתפריט של הרזיה?
מתי מומלץ לאכול מרקי קטניות?
מה הכמות המתאימה למרק שמכיל פחמימה?
ואיך לאכול מאוזן בחורף ולהצליח לרדת במשקל?

בואי לגלות את כל הסודות!

תצטרפי אליי לתוכנית "בריאה"
תוכנית להרזיה בריאה לאמהות עסוקות

תוכנית שמתאימה לאישה ולאמא כמוך!
עם כל מה שאת צריכה כדי להצליח
לעשות שינוי אמיתי בהרגלי האכילה
לאזן את התזונה שלך
ולרדת במשקל בצורה בריאה!

__________________________

תצטרפי לתוכנית ותקבלי:

  • הנחיות מדוייקות להרזיה בריאה
  • תפריטים מגוונים ופרקטיים
  • חוברת מתכונים מעולים וקלים להכנה
  • חוברת מיוחדת של מתכוני מרקים להרזיה
  • ליווי מלא ויומיומי בקבוצה סגורה
  • תמיכה ומסגרת עוטפת שתתן לך מוטיבציה והשראה
  • חיזוקים מנטליים שלא תפלי על פיתויים ומתוקים
  • תוכנית מעשית ופרקטית שמותאמת ליומיום העמוס שלך

לפרטים והרשמה
הכנסי עכשיו לקישור כאן:
תוכנית בריאה להרזיה בריאה לאמהות עסוקות

מחכה לך!
שחר

 

 

 

לבריאות והמשך חורף בריא ומאוזן!

איך לאכול בריא ולרדת במשקל בחורף שחר תזונה בריאה

איך לאכול בריא ולרדת במשקל בחורף

העונה החורפית מזמנת להרבה מאיתנו התמודדות עם רעב מוגבר, תשוקה לפחמימות ולמתוק וכפועל יוצא מזה – עלייה במשקל והרגשה של אי נוחות עם הגוף.
למה זה קורה? מה עובר עלייך? ומה את יכולה לעשות? במאמר הזה תמצאי תשובות ועצות מעשיות

קרא עוד »
אכילה רגשית שחר סמיט תזונה טבעית

איך לזהות אכילה רגשית

איך תדעי לזהות את דפוס האכילה שלך?
האם הוא על רקע רגשי או שאת באמת רעבה?
אני נותנת לך כאן 3 שלבים מדוייקים שיעזרו לך לזהות את האכילה הרגשית שלך!

קרא עוד »

אהבת?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

כתבי תגובה

3 תגובות

  1. אריאלה קייפור הגב

    שחר היקרה
    הקניות שלי מתחילות מהרכב המצרכים של המתכונים שאת מפרסמת.
    תודה על מתכוני המרק
    השבת בלי נדר כבר יהיה על שולחן שבת.
    אני חוגגת עם המתכונים .
    תודה מכל ה
    אריאלה

  2. דבורה פריגה הגב

    שחר יקירתי
    כל הטיפים שלך פשוט משלימים לי את החיים ואני מתיחסת אליהם כאל מידע מדעי הכרחי קיומי.
    העשרת את חיי ועל כך מודה לך מאוווד

    • shahar smit הגב

      דבורה יקרה שלי!
      תודה רבה רבה רבה!
      המילים שלך מחממות את הלב!
      זכות היא לי להכיר אותך!

      כל טוב ובריאות,
      אישה יקרה!

השארת תגובה

בואי,
תבחרי מתנה!

גלילה לראש העמוד

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להפסיק ליפול למתוקים ולפחמימות? מלאי את הפרטים ואשלח לך את ההדרכה שלי: איך לעמוד מול פיתויים

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

מתנה - רשימת הקניות

רשימת הקניות שתסדר עבורך את הקניות הבאות – בלב שקט שהכל בריא ומזין!

מתנה - המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

דילוג לתוכן