תזונה בריאה בזמן קורונה

תזונה בריאה קורונה שחר סמיט

תזונה בריאה בזמן קורונה

אכילה מאוזנת ובריאה בתקופה של חוסר שגרה

המצב המטלטל שכולנו חוות משפיע מידית על האכילה והתזונה. שלנו ושל כל המשפחה.
המצב הזה קשה ומערער אבל בע"ה הוא יסתיים.
ויגיע זמן שנסתכל לאחור על מה שהיה,
אני ארצה ובטח גם את תרצי – להיות גאה בהתמודדות עם המצב ולשמוח באיך שתפקדנו
ולא להרגיש פספוס, תסכול או החמצה.

ברור לי שזה זמן  ליצור עוגנים ולחזק הרגלים טובים גם של תזונה בריאה ונכונה.
מצרפת כאן עצות והמלצות לתזונה בריאה לנשים ואמהות,
איך לאכול מאוזן וטוב ואיך לשמור על הבריאות והמשקל במיוחד עכשיו

 

1. תכנון וארגון

כדי להצליח לייצר תזונה מאוזנת וטובה בפרט בתקופה מעורערת חשוב ליצור מסגרת תומכת.
בעזרת תכנון וארגון של התזונה והאכילה אפשר ליצור מסגרת מצויינת ולתת בסיס טוב לשגרה בריאה.

ממליצה לתכנן ולהתארגן על ארוחות וליצור סדר יום שכולל ארוחות מוגדרות ובינהן מנוחות מאכילה.
כי תכנון וארגון הם הבסיס להצלחה!
ולכן מאד מאד עוזר וחשוב לתכנן מראש את האכילה והארוחות.
אני מציעה לערוך טבלה שבועית של כל הארוחות במהלך ימי השבוע.
ולשתף את הילדים גם כן בשילוב מנות אהובות עליהם לצד מנות שתרצי את שיאכלו.

תכנון שבועי או לפחות יומי של הארוחות השונות מייעל מ-א-ד את ההערכות,
הקניות, ההכנות הבישולים וההתעסקות במטבח. ועוזר לאכול מסודר ונכון.

בתוכניות הדיגיטאליות שלי, להרזיה בריאה, אנחנו לומדות לתכנן את השבוע ואת היומיום
ככה שגם ביציאות מהשגרה נשמרת יציבות מקסימלית שמאפשרת להמשיך לאכול נכון ולהתקדם בירידה במשקל.
עוד פרטים על תוכניות "בריאה" להרזיה בריאה לנשים ואמהות: כאן

2. סדר יום –

בתקופה כזו שנמצאים המון או רק בבית חשוב לסדר את האכילה.
כדי שלא  למצוא את עצמנו בנשנשת מרובה
שגם מפריעה לעיכול ומחלישה את הגוף וגם קשורה ישירות לעלייה במשקל.

טוב שיהיו 3 ארוחות עיקריות ביום וארוחת ביניים אחה"צ.
ומאד משמעותי גם לסיים את האכילה היומית סביב 20:30-21:00 ולתת לגוף פרק זמן
איכותי וממושך של מנוחה מעיכול, פירוק וספיגה.
בזמן כזה יוכל הגוף להפנות משאבים לאיברים ותפקודים אחרים, בין הייתר מערכת החיסון.

3. שתיית מים

שתייה מספקת של מים קריטית לכל תפקודי הגוף ובפרט למערכת החיסון!
בנוסף שתיית מים בכמות טובה משפרת את העיכול,
מפחיתה חשקים לפחמימות ומתוקים,
מאזנת את מנגנון הרעב והשובע ומשפרת את חילוף החומרים ושריפת השומן.

חשוב בתקופות של חוסר שגרה להקפיד על שתיית מים
ולצורך איזון הגוף והפחתת סטרס ממליצה לשלב במהלך היום שתיית חליטות צמחים מרגיעות כמו
קמומיל, מרווה, וורבנה, מליסה, פסיפלורה.
או חליטות או מרתחים מצמחים תומכים ומחזקים כמו ג'ינג'ר, כורכום, אסטרגלוס.
וכן שתיית חליטות קינמון שמועילות לאיזון הסוכר בדם והפחתת החשק למתוק.

 

4. תזונה נכונה –

תמיד יש ערך גדול לתזונה בריאה ובטח בזמנים כאלו.
גם מצד חיזוק מערכת החיסון ושמירה על חוסן הגוף וגם מצד התחושה הכללית והרגשית הטובה.
ובטח מצד שמירה על משקל תקין.

ההמלצות הכלליות הן:

  • להעדיף לאכול דגנים מלאים
  • לשלב ירקות בכל ארוחה בפרט ירקות חיים
  • לצרוך בכל יום חלבונים טובים כמו ביצים, עוף, הודו, דגים, טופו, יוגורט מועשר וגבינות שונות.
  • ולהוסיף שומנים ממקורות איכותיים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים שונים

 

5. מזונות שמעודדים ייצור של סרוטונין במוח

סרוטונין הוא מוליך עצבי שאחראי על וויסות מצב הרוח שלנו ומשפר אותו.
מומלץ להכניס לתזונה מזונות שעשירים בחומר המוצא לסרוטונין:
זרעי פשתן, ירקות עליים ובמיוחד תרד, קטניות, בננה, שיבולת שועל, גריסים, אבוקדו
שקדים, קשיו טבעי, אגוזי מלך ואגוזי פקאן –  שגם מכילים שומנים בריאים וויטמין E.
ויטמין ייחודי לפעילות מערכת החיסון והעצבים גם יחד. 2 מערכות שחשובות לנו מאד בתקופה הזו.

 

6. ירקות, נבטים ועלים ירוקים –

מכל הסוגים והמינים. כשהם חיים הם מלאי ויטמינים חיוניים.
אבל גם בצורה מבושלת כמקרים/מוקפצים/אפויים הירקות שומרים על ערכים המינרליים ועל תכולה מצויינת של סיבים תזונתיים.
טוב מאד שבכל הארוחות יהיו מנות ירקות בצורות שונות.

מומלץ לתת דגש על צריכת ויטמין C שידוע כנוגד חמצון חשוב וכמחזק חיסוני.
ומצד שני הוא רגיש לחום, אור ומתחמצן בקלות, לכן חשוב לקבל אותו מירקות חיים וטריים.
אכילת גמבה מספקת כמות מעולה של ויטמין C לגוף.
גם עלים ירוקים, תרד, פירות יער, עגבניה, קיווי, תפוחים וכן פירות הדר.

 

7. פעילות גופנית

לפעילות גופנית השפעות מיטיבות בהיבטים רבים ולכן חשוב מאד גם בהגבלות הקיימות
לשמור על תנועתיות של הגוף. וכל סוג של תנועה מומלצת במצבים שכאלו.

פעילות אירובית שמפרישה אנדרופינים, משחררת מתחים ומשרה מצב רוח טוב.
וגם יוגה, פילאטיס, הליכה קלה או חיזוק ובניין שריר יועילו מאד!
ישפרו את חוסנו של הגוף ואת היציבות הרגשית והנפשית.
פעילות גופנית יכולה להיות גם בבית. כמו ריקוד עם הילדים, התעמלות מול סרטוני יוטיוב או טיפוס במדרגות..
העיקר לזוז.
התנועה ופעילות השרירים מזרימים את נוזל הלימפה, בתוכו נמצאים תאי מערכת החיסון.
וזו אחת הסיבות שתנועה חשובה מאד לחיסוניות הגוף.
תנועה משפרת מצב רוח, מסייעת באיזון המשקל ומחזקת את היציבות הגופנית והרגשית.

 

8. אור שמש

אמנם אנחנו מצווים לשהות בבתים ולא להרבות בהסתובבות ועדיין חשוב מאד למצוא כ 10 דקות ביום של חשיפה מבוקרת ונכונה לשמש. אפשר גם לשבת במרפסת או ליד חלון כשהזכוכית פתוחה ולקלוט קרני שמש.

בעזרת אור השמש שנקלט בעור מייצר הגוף ויטמין D.
מעבר להיותו חיוני לחוזק העצמות, ידוע כיום כמה הוא משמעותי לפעילות מערכת החיסון, לאיזון רמות האינסולין בדם ולתפקודים תאיים שונים.

אור השמש מעלה הפרשת סרוטונים במח וכמו שכתבתי הסרוטונין עצמו משפר את המצב הרוח, מחזק יכולת התמודדות רגשית ומפחית מתחים וסטרס, עוזר לאכילה נכונה ומונע צורך מוגבר בפחמימות ומתוקים.

9. שינה טובה

מחקרים מרתקים מראים שמיעוט שעות שינה פוגע בתאים ייחודים של מערכת החיסון (תאים שאחראיים בין הייתר על תגובה ולחימה בנגיפים)  במחקרים מדובר על כ 7 שעות בלילה. וחשוב דווקא שהשינה תיהיה בלילה. תואמת לשעון הפנימי של הגוף ולהפרשות הורמוני השינה.

שינה איכותית מועילה מאד לתהליך הרזיה.
הוכח כי מחסור בשעות שינה מעלה אינסולין בדם ומגביר הפרשות הורמוני סטרס,
מה שמפריע באופן ישיר לפירוק מאגרי שומן!

לשיפור ההרדמות והשינה מאד עוזר לשתות חליטות מרגיעות כשעה-שעתיים לפני הכניסה למיטה,
להתקלח במים חמימים
ולהמנע מצפייה במסכים (מכל הסוגים) לפני ההרדמות.

 

10. צמצום חשיפה לתקשורת –

חשיפה מוגברת למדיה בכל צורותיה מעלה מתח וחרדה.
ככל שרמת הסטרס עולה מתגברת גם הנטייה לאכילה רגשית שאינה קשובה וקשורה לרעב גופני.
אכילה כזו בוודאי מפריעה לגוף ולבריאות וגורמת לעלייה במשקל.

לכן ממליצה מאד מאד למנן את הצרכנות התקשורתית וכמה שניתן ולהפחית אותה.
זה חד משמעית מרומם את מצב הרוח, מוריד את רמות סטרס ותורם ליותר שלווה ורוגע.

 

11. קהילה תומכת –

השתייכות לקהילה שנותנת תמיכה וחיבור היא עוגן שמקנה יציבות רבה בתקופות מטלטלות.
מציעה להצטרף לקבוצות פייסבוק או ווטסאפ ולקבל מענה בנושאים שחשובים לך,
אפשרות להתייעץ ולשאול שאלות ולהיות חלק מקבוצה של נשים כמוך.

מזמינה אותך להצטרף לקבוצות החינמיות והשקטות שלי,
ולהנות מתכנים, המלצות, עצות והדרכות על תזונה בריאה והרזיה בריאה לנשים ואמהות:
להצטרפות לחצי כאן
(שימי לב – ניתן להתחבר לקישור רק מהסמארטפון, היות ועליו מותקן הווטסאפ שלך)

שיהיו בשורות טובות ובריאות לכל!

שחר

אהבת?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

כתבי תגובה

השארת תגובה

בואי,
תבחרי מתנה!

גלילה לראש העמוד

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להתגבר על אוכל מפתה

איך להפסיק ליפול למתוקים ולפחמימות? מלאי את הפרטים ואשלח לך את ההדרכה שלי: איך לעמוד מול פיתויים

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

מתנה - רשימת הקניות

רשימת הקניות שתסדר עבורך את הקניות הבאות – בלב שקט שהכל בריא ומזין!

מתנה - המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

דילוג לתוכן