המדריך לסלטים בריאים

איך לבחור, להכין ולאכול סלט באמת בריא? שיעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה?
סלטים בריאים בשבת

המדריך לסלטים בריאים  –
איך לבחור את הסלטים הנכונים
שיעזרו לך בתהליך ההרזייה הבריאה?

איך תאכלי ותהני מסלטים
גם ביומיום ובטח בשבת או חג
וגם תשמרי על הבריאות ותוכלי לרדת במשקל בצורה בריאה?

סלט.
נשמע מעולה ובריא ממש!
אבל הוא לחלוטין יכול להיות מוקש אמיתי
מבחינה תזונתית.

למה?
כי המילה סלט יכולה להיות מסווה
להרבה יותר מ – רק ירקות!
סלט יכול להכיל גם הרבה פחמימות ו/או שומנים,
יכולות להצטרף אליו שלל תוספות (פירות טריים, פירות יבשים, אגוזים, תיבולים מתקתקים ועוד…)
ויכולות להיות בו כמויות גדולות של קלוריות.

ולפעמים בגלל שזה נתפס אצלנו כ- סלט,
ובגלל שזה נאכל בתחילת הארוחה,
ולא כמנה של ממש –
אז הכמויות שנאכלות לא מתאימות
ואין התחשבות בתכולה ובערכו של אותו סלט.

ומכאן גם הדרך לחריגה באכילה
ולעלייה או לתקיעות במשקל…

לא פעם כשנשים מתעניינות
או נרשמות ל – 
תוכנית "בריאה"
משתפות אותי מה הן אוכלות  –
ומתגלה לנו שבחסות המילה "סלטים"
מתחבאות הרבה מאד תוספות שונות
שלא תמיד נלקחות בחשבון!

וזה בהחלט יכול להסביר למה המשקל נתקע או עולה
אפילו שאוכלות "רק סלט"…

אם נדע להבחין מהו באמת הסלט שלנו
וממה הוא מורכב –
נוכל גם לדעת איך וכמה לאכול ממנו.
ומדגישה: שבהחלט נאכל!
רק שהכמות והשילובים צריכים להיות נכונים
כדי ליצור ארוחה מאוזנת
שלא תכביד ולא תגרום לנו אכילה ייתרה.

אז מה באמת מסתתר לנו בסלט?
ואיך לבחור ולאכול סלטים שונים –
ולקדם את ההרזייה הבריאה?

 

1. מתבלים וממרחים שיש בהם תכולת שומן גבוהה

כאלו שמבוססים על טחינה/אגוזים/ זרעים/ ממרח זיתים
או כאלו שמכילים מיונז,
הם צריכים להאכל במידה!
והם ייחשבו לא כסלט,
שבהגדרתו הקלאסית מבוסס על ירקות.
הם ייחשבו כמנת שומן.
אפשר וכדאי מאד לאכול ולהנות מהם
ומומלץ שיהיו עשויים משומנים בריאים כמובן –
ובכל מקרה לקחת בחשבון את תכולתם!

למשל: כף גדושה של ממרח טחינה היא מנת שומן.
גם כף של ממרח חומוס בייתי ובערך 3-2 כפות של ממרח אבוקדו

 

2. סלטים שמבוססים על פחמימה
כמו סלט קינואה, בורגול, אורז מלא,
גריסים, פסטה, תפו"א…
(וגם סלטים שמבוססים על קטניות מכילים כמויות נאות מאד של פחמימות!)

נכון שהם מכילים גם ירקות וירוקים (ברוב המקרים)
ונכון שקינואה ו- כוסמת ירוקה (או כל דגן מלא אחר) נחשבות מזון בריא,
אבל –
אלו סלטים ששווי ערך למנה של פחמימה!
גם אם זו פחמימה בריאה וטובה
היא עדיין בסוף… פחמימה!
אז סלטים כאלו וגם סלטים מבוססי קטניות (כמו סלט עדשים שחורות או סלט מאש)
כדאי להגיש ולאכול
כמנות של פחמימה ממש.
וכמובן בכמות המתאימה.

רעיון לכזו מנה יש במתכון שכאן

3. סלטי ירקות מבושלים
כמו סלט קישואים/ פלפלים/ עגבניות/ מנגולד / מטבוחה / חצילים
הם סלטים מעולים!

אפשר לאכול מהם יותר בחופשיות.
ובאמת שאפשר להכין אותם בלי כמויות של שמן
והם עדיין טעימים ממש (גם המטבוחה!).

אני ממליצה לשלב סלטים כאלו עם סלטים חיים של ירקות.
פחות "לנגב,, עם לחם או עם החלה (בשבת)
ולשמור לעצמנו מקום להמשך הארוחה ולעוד מנות.
מה שמוביל אותנו לנושא הבא…

 

4. סלטים שחייבים "לנגב,, אותם
אלו בכלל לא סלטים
אלו יותר ממרחים (כמו שציינו למעלה, בסעיף 1 🙂 ).
והם מאד מאתגרים במיוחד בשבת!
כי בשבת השולחן מתמלא במגוון ממרחים ומתבלים ומיני סלטים שונים
והחלה (שמימלא היא טעימה וקשה לעמוד בפניה…) קורצת "לנגב,, איתה
קצת ממרח כזה וקצת סלט אחר…
ואז אוכלים יותר חלה…
וזה לרוב מאד מיותר כשלפנינו עוד ארוחה מלאה!

אז מה עושים?
הפתרון שלי:
לאכול מנת חלה מוגדרת מראש.
אם מקציבים לעצמנו כמות מוגדרת (פרוסה/ חצי פיתת כוסמין/ לחמנייה בייתית קטנה)
כבר פתרנו את רוב הבעיה.

ואת הממרחים האלו אפשר לאכול!
פשוט נוסיף לסלט חי (כמו זה: סלט ירוק מעולה וקל או הסלט הנהדר של קולורבי שומר וגזר)

ונשלב אותם עם ירקות טריים
אז כמויות החלה אוטומטית ייפחתו
והארוחה תהיה הרבה יותר קלה ונכונה!

 

5. סלטים חיים
אלו באמת סלטים!
מבוססי ירקות שונים ועלים.

ואם תקפידי לתבל אותם בתיבולים הנכונים
הם יהיו קלאסיים לאכילה יותר חופשית
ועדיין הם יהיו טעימים מאד!
תבחרי ירקות ירוקים, הרבה עלים ושלבי לך בסלט נבטים!
אלו מרכיבים שמוסיפים נפח ובעלי צפיפות קלורית מאד נמוכה!
הם תורמים למערכת העיכול, מכילים שפע נוזלים, מינרלים וויטמינים –
והם נפלאים בתהליך הרזייה בריאה!

בכל ארוחה טוב שיהיה לך סלט חי אחד!
ובשבת אני מציעה להתפנק בלפחות 2-3 סלטים חיים על השולחן:

• סלט עגבניות שרי
• סלט חסה עם שרי ונבטים,
• סלט כרוב (לא במיונז…  תיבול של מיץ לימון, שמן זית וכוסברה – זה מעדן!!!),

• סלט עליי בייבי ופטריות ושאר ירוקים.
• סלט C השיאים – מלא ויטמין C ממקור משובח
• סלט שומר וקולורבי

והכל בתיבולים פשוטים (שזה הסעיף הבא 🙂 )

 

6. תיבול –
תמיד תמיד עדיף ללכת על תיבול מאד פשוט וקל.
שמן זית, מיץ לימון, תבלינים, מלח.
אפשר לשלב חומץ בלסמי איכותי או חרדל איכותי אמיתי (שימי לב שאין בו תוספות סוכרים)
שייתנו טעם מיוחד.

עשבי תיבול, בצל ירוק, שום, פלפל חריף או בצלים רגיל או סגול –
כל אלו יוסיפו המון טעם
ויפחיתו את הצורך בתיבולים שונים עתירי קלוריות.

חשוב לזכור:
שימוש ברטבים שמכילים המתקות שונות
גם אם זה דבש/סילאן טבעי או מייפל טהור –

מעלה מאד את הערך הסוכרי של הסלט!!!
גם סוכר ממקור טבעי הוא עדיין סוכר!

מציעה להתרגל ולהתענג על הטעמים האמיתיים
של העלים והירקות החיים!
תני לטעם של הירקות לדבר בעד עצמו.

 

7. תוספות –
אם את מוסיפה בנדיבות אגוזים/זרעים/פירות חיים ויבשים/קרוטונים/קוביות בטטה אפויה וכו'
אל תוך סלטים חיים –
זה מצויין, טעים ומגוון את הסלט.
את רק חייבת לקחת את זה בחשבון!

• שימוש בזרעים אגוזים מאפשרים להפחית מכמות התיבול בשמן זית.
• אם שמת חופן גרעיני דלעת בסלט יכולה וצריכה לתבל בפחות שמן.
• כמובן שנשתמש באגוזים וזרעים טבעיים, ופחות באלו מצופים בסוכר וכד'…
• אם נכניס לסלט שלנו זרעים, אגוזים ושקדים – אז בצורתם הבריאה.
• תוספת של פירות יבשים או טריים היא תוספת של סוכר
• קוביות בטטה או גרגרי אפונה ירוקה/חומוס  – הן תוספת של פחמימה

בכל מקרה תמיד תשימי לב לתוספות.
ויכולה לבחור בכאלו בריאות, עם ערך תזונתי גבוה
וערך קלורי נמוך:
• נבטי חמנייה – מומלצים!
• נבטים סיניים/אלפלפא/נבטי ברוקולי – או כל נבטים אחרים
• נבטוטים ביתיים
• פטריות טריות
• עלים ועשבי תיבול
• ירקות אפויים (קישוא, שומר, קולורבי, ברוקולי, חציל) – מוסיפים טעם, עומק ושובע לכל סלט חי!

• אם בוחרת במתוקים – שימי לב לאיכות ולמידה הנכונה.
מתוק, גם מהמקורות הבריאים ביותר, הוא עדיין מתוק
ותורם לגוף סוכר:
מעט פירות יבשים טבעיים וללא תוספות והמתקות
קוביות של פרי טרי כמו תותים, נקטרינה, ענבים, תפוח, גרגרי רימון וכו' –
יכול להיות שילוב מעניין וטעים מאד.

טיפ שלי:
תשתמשי בעגבניות שרי לתוספת עם מתקתקות.
יש אותן בצבעים (כתום, צהוב, מנומר)
ובטעמים משובחים במיוחד!

ולסיכום:

בשביל לאכול סלט בריא באמת
שמשתבל כחלק מתזונה להרזיה

צריכה לבחור לעצמך את המרכיבים הנכונים
וליצור סלט שגם יהיה לך טעים
וגם לא יביא לחריגה ייתרה.
אם תכיני ותאכלי סלטים מתאימים,
שמכילים מרכיבים מזינים –
תתני לגוף שלך מתנה

ותצליחי לשמור על הבריאות שלך.

לעוד הסברים,
הדרכות,
הנחיות
ותפריטים,
מתכונים מעולים ופשוטים
שיובילו אותך לאורח חיים מאוזן ובריא
ולירידה בריאה במשקל
 –
תמצאי בתוכנית הליווי הדיגיטאלית שלי,
תוכנית "בריאה",
להרזייה בריאה לנשים ואמהות!

מוזמנת להשאיר פרטים או ליצור איתי קשר ישיר.
אני לרשותך!

שחר
052-4474739

 

אהבת?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest

כתבי תגובה

5 תגובות

  1. אריאלה קייפור הגב

    שחר יקרה
    עכשיו אני מבינה איפה הטעות שלי
    אני משתדלת לאכול סלטים ולא מורידה במשקל
    הרבה תוספות שציינת וטיבולים הם מלאים בקלוריות.
    לוקחת בחשבון את מה שכתבת
    בלי נדר מייסמת כבר השבת
    תודה מכל ה שחר היקרה

    • shahar smit הגב

      שלום אריאלה יקרתי,

      אכן מה שאת מתארת הוא בדיוק הבסיס שבעקבותיו כתבתי את המדריך הזה.
      וטוב שאת מודעת ומיישמת מיד 🙂
      מקווה שבע"ה ובעזרת שינויי תזונתי בריא
      תרגישי טוב וגם תרדי במשקל.

      כל טוב!

      שחר

  2. ריקי הגב

    נהנתי לקרוא את מה שכתבת ממש נתת לי רעיונות פשוטים וקלים שיכולים לעזור לי עם הסוכר. תודה

השארת תגובה

גלילה לראש העמוד

המדריך להרזיה בריאה- המזונות והמתכונים שיעזרו לך לרדת במשקל

נבחרת המזונות שיעזרו לך לרדת במשקל עם מתכונים בריאים וטעימים

תודה על הרשמתך

אני מאשרת קבלת מיילים בהמשך.

דילוג לתוכן