איך לאכול בריא בהריון?

 

אחת השאלות הכי נפוצות בהריון היא מה בריא ומה טוב לאכול.

ההבנה שאת, כאמא, אחראית כבר מרגע ההתעברות (ואולי אפילו לפני…)

על הבריאות של העובר ועל שלומו וטובו,

גורמת לרצות לנהוג יותר נכון, לאכול יותר בריא ולשמור על ההריון, על העובר ועל עצמך.

ומצד שני…

זה בכלל לא תמיד קל.

השינויים הגופניים שמביא ההריון הם רבים ולא תמיד פשוטים לנו, כנשים

וההשפעות ההורמונאליות רחבות הטווח שאנחנו עוברת משאירות בנו חותם.

הגוף משתנה, מתרחב פה, גדל שם.

יש חשקים למזונות, עם או ללא בחילות/צרבות/עצירויות… ועוד שלל תופעות

ויש כמובן את העלייה במשקל, גם אם מסיבות כאלו משמחות,

לא תמיד נח לחוות אותה…

 

אכילה בריאה ושמירה על כמה עקרונות מאד חשובים –

יכולות לעזור לך!

גם להקל על תופעות הריון נפוצות,

גם לשפר את יכולת ההתמודדות שלך ושל הגוף שלך עם השינויים שמביא ההריון

גם לשמור על הבריאות ולהזין היטב את העובר

וגם כבונוס – לאכול יותר נכון ומאוזן! לסגל הרגלי אכילה נבונים ולהרגיש יותר טוב עם הגוף שלך!

 

לפני שנתחיל – חשוב להבהיר נקודה מהותית:

בהריון את חייבת לעלות במשקל. חייבת.

זה בילד-אין בהריון עצמו, וזה לא רק לעלות את המשקל ששוקל העובר…

אכילה בריאה ותזונה בריאה תאפשר לך לעלות במשקל

בלי להשמין מעבר למה שנדרש! (כן! יש הבדל בין עלייה במשקל לבין השמנה!)

 

את יכולה וצריכה ומוכרחה לאכול יותר – כי לגוף שלך משימה עצומה וקסומה:

לגדל עוד מישהו! שזה לא יאומן בכלל!

והגדילה הזו, שלך ושל העובר, דורשת משאבים.

גם רגשיים, נפשיים, גופניים וגם תזונתיים!

אז חייבת לאכול יותר ממה שאכלת. וחייבת לעלות במשקל.

אבל לא חייבת להשמין מעבר לנצרך בעקבות המצב!

המזון שתכניסי לגוף, השילובים, הזמנים והכמויות

הם שיקבעו אם תספקי מה שאת, ההריון והעובר צריכים – שזה קריטי!!! חיוני ואין על זה פשרות!

והם גם שיקבעו אם תוסיפי לעצמך עוד מאגרים שומניים, עודפים,

מעבר למה שנזקק (וכן! יש מאגרי שומן חיוניים שאת צריכה לאגור בהריון. אבל הם לא מרובים בכלל).

המאגרים העודפים, לצערנו, לא יוצאים ממך החוצה עם צאת היילוד בלידה…

והם מאד נשארים איתך אחרי שתלדי. אפילו הרבה זמן אחרי שתלדי.

 

היות וההיריון הוא מצב בו הגוף נוטה בקלות להמיר קלוריות למאגרי שומן

(ייתרון השרדותי מבחינה ביולוגית, שאולי לא רלוונטי ממש בתרבות השפע שלנו,

אבל מבחינה גופנית טרם השתנה הטבע הנשי ועדיין המנגנון הזה חי, בועט וקיים)

וגם משק הסוכר נוטה להתערר מעט (או יותר אצל מי שמגיעה לסכרת הריון)

אז די מהר ניתן לעלות במשקל ולעטות על גופך עוד רקמות שומן.

וזה משהו שהרבה נשים רוצות להמנע ממנו. וזה מובן.

 

אז הנה 4 הדרכות מאד חשובות

להריוניות והאמת, לכל אישה בכלל –

איך לאכול בהריון כדי לשמור על עצמך, על הגוף שלך ועל התפתחות תקינה של העובר

וגם על אכילה מאוזנת ונכונה:

 

1. תאכלי בקשב לרעב ולשובע שלך!

זה תמיד חשוב  – אבל בהריון זה חשוב במיוחד!

למה?

כי גם ככה בהריון אנחנו נתונות יותר לתנודתיות רגשית והאינסטינקטים שלנו חדים

(זה גם המקור לסלידה מריחות, לתחושת טעם עזה, לרגשות ועוד…

ויש לזה הסברים הורמונאליים ואבולוציוניים מדהימים! ולא ארחיב על זה עכשיו. אבל זה מרתק! פלאי הבריאה ממש!)

שהם (התנודתיות וחושים החדים, כן?) דבר מצויין! זה נועד בשביל שתשמרי מאד על עצמך ועל ההריון והעובר שלך.

אלא ש…

העולם שלנו רחוק מלהיות מותאם להתנהלות אינסטנקטיבית.

שלל הפיתויים, רעשי הרקע, הסחות הדעת ותרבות המסכים – גורמים לנו להיות תחת השפעת חשקים לאוכל מפתה,

לפחמימות ריקות ולמתוקים.

וזו כבר לא התנהלות אינסטנקטיבית-השרדותית בריאה.

זה ממש לא קשב לרעב ולשובע!

אלו כבר דפוסים של כניעה לחשקים ואכילה מתוך תאווה…

 

אז תקשיבי מה באמת הגוף שלך אומר!

ככה תוכלי לאכול בכמויות, בזמנים ואת המזונות היותר מתאימים.

איך עושים את זה?

באופן מדהים ככל שאוכלים יותר בריא הקשב עולה! ממש!

המשתתפות בתוכנית שלי , "בריאה", תמיד מתפלאות כשזה קורה להן!!!

הן מתחילות לאכול בריא, לפי השלובים והעקרונות שאני מלמדת אותן,

והן ממש חוות את הירידה בחשקים למתוק ואת העלייה ביכולת לחוש שובע נינוח וקל!

 

אז תאכלי כמה שיותר בריא ואיכותי ולא מתועש.

זה גם יעזור לך בפני עצמו, כמובן

וזה גם יאפשר לך לחדד את הקשב לגוף שלך, לזהות צמא, רעב, שובע, עייפות וכו'…

ותוכלי לאכול מתוך קשיבות והיענות לצרכי הגוף.

 

2. אל תיהי אנמית!

או: תטפלי באנמיה שלך!

בהריון מאד טבעי שבשלב מסויים רמות ההמוגלובין ירדו ותצטרכי ליטול ברזל.

כן, אני יודעת! הרבה נשים סולדות מהתוספים האלו (וזה גם בגלל שהן לא מכירות תוספים באמת יעילים, נספגים,

שעושים עבודת קודש ומעלים במהירות את הספירה! וגם – לא עושים בכלל תופעות לוואי!!!! יש כאלו!!!!

אם עוד לא הכרת אותם תכתבי לי ואתן לך שמות של מוצרים שאת יכולה לקנות לעצמך)

אבל מה שחשוב:

את חייבת לטפל באנמיה, ולוודא שההמוגלובין שלך תקין בהריון וגם לאחריו.

 

למה?

ומה קשורה האנמיה לעניין התזונה הבריאה ולענייני המשקל?

הרבה נשים לא מבינות את זה!

וגוררות אנמיה (מחוסר ברזל או בי 12 או חומצה פולית) גם אחרי ההריון ובכלל.

והן לא מבינות שאנמיה היא מצב לא טוב לגוף!

כשהיא חריפה היא יכולה להפחית תיאבון –

אבל לרוב, כשהיא קלה (כמו שיש לרוב הנשים), היא תגרור אותך לאקסטרה אכילה!

ודווקא של מתוקים ופחמימות ריקות!!!

למה?

כי כשאת אנמית, את עייפה!

את בטח מכירה את החולשה והתשישות הזו שיש באנמיה…

ואם את אמא הריונית ואת אישה שצריכה לתפקד

את פשוט לא יכולה להרשות לעצמך לישון כל פעם שהעייפות באה.

ואת לא יכולה סתם לקרוס על הספה…

אז מה עושה אישה עסוקה ואמא עמוסה – כשהיא חלשה ועייפה?

נו, מה?

אוכלת!!!! אוכלת מתוק, אוכלת פחמימות ריקות, אוכלת שוקולד…

כי זה מעורר! נהדר!

וזה גם תורם לך קלוריות ריקות ומיותרות. וזה כבר בכלל לא נהדר!

 

אז תאכלי מזונות עשירים בברזל

וקחי תוספים מתאימים, שלא עושים צרבות ועצירויות ושאר תופעות מיותרות.

ותטפלי באנמיה כדי שלא לאכול סתם – פחמימות ומתוק.

 

 

3. תקפידי לספק לגוף שלך את כל אבות המזון – כחלק מהתזונה!

כהריוניות אנחנו זקוקות לתזונה מאד איכותית שמספקת לנו את כל אבות המזון

בכמויות המותאמות.

העובר לוקח את שלו. את יודעת. ועם מה בדיוק את נשארת????

איך את מוודאת שאת מקבלת את מה שאת צריכה???

העובר שלך זקוק לך חזקה! שתלדי אותו ותגדלי אותו ותלווי אותו מינקותו – עד 120 בבריאות ובשמחה.

ובשביל זה את חייבת לאכול בריא!

 

כשאת במחסורים תזונתיים של רכיבים חיוניים

כמו: מינרלים, וויטמינים, חלבונים ושומנים בריאים

כשאת במחסור בכל הטוב הזה – הגוף שלך יאותת לך!

הוא ישדר לך שאת צריכה לתת לו מה שמגיע לו (ולך!)

הבעיה שהשדרים שלך הגוף לא בהכרח מובנים לך… הם לא ברורים תמיד…

זה לא שהוא שולח לך סמס מפורט, עם רשימה של חסרים שאת צריכה להשלים

 

המח שולח שדר שמתפרש אצלך, לרוב, כרעב.

ומה את עושה כשאת מרגישה רעב?

אוכלת!! וזה מצויין!

השאלה: מה את אוכלת?

האם את אוכלת בהכרח את המזונות שמשלימים את החוסרים וממלאים את צרכי התזונה של הגוף שלך?

או שאת אוכלת אוכל עתיר אנרגיה, זמין, פשוט ונוטה לטעם מתוק…?

 

התשובה לרוב ברורה!

השדרים של הגוף מובילים לאכילה אבל זו כמעט תמיד אכילה של מזון לא מתאים שתורם להשמנה.

 

אז מה את צריכה לעשות?

להיות חכמה מראש! ולא לבנות של זה שהגוף ישדר או יסמס לך…

תדעי שאת מועדת לחוסרים

תדעי שאת חייבת לאכול בריא, מגוון ולספק רכיבים חיוניים!

 

כמו מה?

ויטמינים  – למשל ויטמיני B, בפרט חומצה פולית וויטמין B12.

את ה B12 אגב, תוכלי לקבל רק ממקורות מהחי (בשר, הודו, עוף ודגים. ופחות בביצים ובחלב).

כך שאם את צמחונית או טבעונית תתיעצי עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף!

 

חלבונים – הם בונים את הגוף שלך. בשגרה. ועכשיו בהריון כשאת נבנית ובונה, הם וודאי יותר נצרכים לך!

איפה בעיקר תמצאי חלבונים?

מזונות מהחי, כולל ביצים, שהן מקור זמין, קל לעיכול ונח לשימוש ממש!

טופו, קינואה, כוסמת, ספירולינה, קטניות (רצוי מאד מאד להשרות ולהנביט לפחות מעט), זרעים שונים ואגוזים.

 

שומנים בריאים  – שחיוניים לייצור של כל תא ותא ובפרט בגוף ובמח של העובר שלך!

אומגה 3 היא דומגה מצויינת אבל יש גם עוד חומצות שומן שאת צריכה לאכול, כמובן במידה,

ותמצאי אותן בשמן זית (כבישה קרה, כן?), אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, צ'יה, פשתן, דגי מים עמוקים ועוד…

 

ומינרלים – יש הרבה והם כולם נצרכים.

חיוני ומוכר הוא הסידן.

מאד חשוב בהריון! ובכלל לנשים הוא קריטי לאורך כל החיים!

ותוכלי לקבל סידן ממקורות שונים:

טופו, שקדים, טחינה, כרוב, כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, חסה, תאנים ומוצרי חלב  שמועשרים בסידן.

ו – הוא הולך טוב עם ירקות עשירים בויטמין סי. ככה הוא נספג היטב ממערכת העיכול.

 

יש עוד מינרלים חיוניים.

תזונה בריאה ומאוזנת תספק לך את רוב רובם!!!

 

איזה מזונות באמת בריאים? ומה זה אוכל בריא בכלל?

הכנתי לך פה את רשימת הקניות הבריאה

שתעזור לך למלא את הבית בכל המזונות הטובים

שתוכלי לבשל בריא ולאכול בריא,

להרגיש טוב ולעשות טוב לך ולעובר שלך!

 

רשימת קניות בריאה – היא הבסיס וההתחלה לתזונה בריאה!

אז בואי,

קבלי אותה במתנה!!!

הנה היא: כאן!!

 

 

4. תשתי מספיק מים –

זה תמיד נכון שצריך לשתות ומספיק, אבל בהריון זה נכון פי כמה וכמה.

מעבר למניעת צירים מוקדמים, מעבר לזה שהגוף שלך פשוט באמת זקוק ליותר נוזלים

בגלל העלייה בנפח הדם ושאר סיבות טובות שקשורות לצרכי ההריון והעובר,

מעבר לזה –

כשאת לא שותה מספיק את נוטה להיות עייפה וחלשה.

וכמו שכבר ציינתי בעניין החוסר ברזל –

גם כאן זה עובד לרעתך, באותו המנגנון ממש:

העייפות גוררת אותך לאכול מתוקים ופחמימות, הצורך להתעורר מוביל אותך

אל חיק הנשנושים והצמא מפורש בטעות כרעב, וגורם לך לאכול מעבר לצרכי הגוף

והתוצאה…

שבמקום לתת לעצמך מים לרוויה

את אוכלת יותר!

ולא אוכלת דווקא חסה…

אלא את המזונות היותר עתירי פחמימות פשוטות ושאר מיני מתיקה…

 

תשתי 10-12 כוסות מים (לא מיץ גם אם הוא טבעי, לא קפה, לא שייק, לא משקה קל או דיאט.

כן חליטת צמחים, כן מים עם או בלי לימון איך שמתאים לך ואת רוצה)

וחשוב מאד: פזרי את השתייה ע"פ כל היום.

לא ממש מועיל לשתות ליטר בבת אחת אחרי כמה שעות שלא שתית כלום…

 

נכון! אני יודעת!

תצטרכי ללכת יותר לביקורים בשירותים, וכנראה גם ככה כהריוניות את מבלה שם בתדירות גבוהה…

אבל עם כל האי נוחות שאולי זה מסב,

תחשבי על אי הנוחות שבלהשמין רק בגלל שלא שתית מספיק…

היא הרבה יותר לא נוחה…

 

מאחלת לך שכל מה שתאכלי יהיה לבריאותך ולטובתך ולבריאות וטובת העובר שלך!

שיהיה הכל , בנחת, בשמחה ובשעה טובה!

תאכלי בריא, תשמרי על הגוף שלך והוא (והעובר שלך!) יודו לך, תיהי בטוחה!

 

בשורות טובות,

 

שחר