איך להתמודד עם החשק לאכול בלילה –
איך להתמודד עם החשק לאכול בלילה
שוב מוצאת את עצמך מחסלת חבילת שוקולד?
עוד פעם נפלת על העוגת שמרים?
כל ערב אותו סרט? רעב שמרכסם והחשק… החשק הזה שלא מרפה…
זה באמת מאד מוכר, ומאד מאד מתסכל.
לפעמים מצליחה לשמור על עצמך כל היום, ובערב – מתפרקת…
ומפרקת על הדרך כל מיני מאפים ומתוקים
ואוכל שאת יודעת שלא טוב לך לאכול
ואת לא מבינה איך לעזאזל שוב את אוכלת…
בואי נעשה סדר:
נבין מהו בדיוק החשק הזה ולמה הוא בא?
ננסה לדייק את הסיבות שבגללן בכלל את מתחילה את האכילה
ונציע דרכים להתמודד ולהתגבר
ובע"ה להצליח
מול החשק לאכול בשעות הערב והלילה.
נתחיל:
מהו החשק לאכילה בשעות המאוחרות?
זהו חשק שמורכב מ 2 היבטים:
גופני ורגשי.
גופני: כשהאכילה לאורך היום אינה מאוזנת ולא נכונה
נוצר בגוף חסר
ויש מצב סביר מאד שהגוף יתבע את שלו – בערב ובלילה.
אם את לא אוכלת מספיק במהלך היום
או אם את אוכלת אבל לא את המזון המאזן והנכון –
את במו ידייך יוצרת את התקף הזלילה שלך בערב!
את חייבת לכלול בתפריט שלך פחימימות מורכבות, במהלך היום.
חייבת לאכול חלבונים זמינים ואיכותיים
מנות שומן בריאות, הפזורות בתבונה בארוחות.
וכמובן שלאכול ארוחת ערב בהרכב המתאים ובזמן הטוב.
חשוב לדעת שארוחת ערב צריכה להיות קלה לעיכול ולא מכבידה.
אם היא כבדה מידי הסיכוי שייתחשק לך אחריה משהו מתוק
הוא רב…
יש גם צדדים הורמונאליים לחשק הזה.
אחד מהורמוני הרעב והשובע, לפטין, שמופרש בייתר כשהאכילה מרובה
עלול להיות בחוסר איזון בתחילת תהליך של ירידה במשקל והרזייה.
הפערים האלו עלולים ליצור רעב, למעשה מדומה, בפרט בשעות הערב והלילה.
הורמון האינסולין, שמופרש לאחר אכילת פחמימות ומתוקים
יוצר רעב לאחר זמן מהאכילה.
כך שאם אכלת מתוק ופחמימתי יש סיכוי שתחושי אחר כך שוב רעבה…
רגשי: אחרי יום עמוס בהתמודדויות בהרבה חזיתות נשים רבות
חשות צורך להרפות, לפנק את עצמן, להרשות…
והכי טבעי וזמין ומובן מאליו
זה לפרוק ולהתפרק באוכל. כמובן.
את כל תחושות הקיפוח, ההמנעות, התסכול והאיפוק
שצברת במהלך היום
יש נטייה להוציא דרך האוכל ואכילתו.
מן הסתם לא תבחרי לכרסם להנאתך עליי חסה או כרוב…
אלא תרצי דווקא משהו שנתפס אצלך כמנחם, מאפשר ומפנק…
ואלו בדיוק המזונות שמהם את דווקא לא רוצה לאכול
בטח שלא הרבה…
הרקע הרגשי לחשק הזה למשהו (לרוב מתוק) בערב
נובע לרוב מזה שלאורך היום כולו היית מאד מוחזקת ומוקפדת
ואז מגיע הרגע שגם את רוצה קצת להרפות ולנוח
ויש משיכה גדולה ואולי אפילו טבעית באופן מסויים
לחפש את המנוחה והפורקן הזה – באוכל מנחם.
ולמה קשה כל כך לעמוד מול החשק הזה?
טוב, הבנת למה יש לך חשק.
אבל את בטח שואלת את עצמך, למה את לא מצליחה להתגבר עליו?
ומה הופך אותו לכזה חזק שאי אפשר לעמוד בפניו?
הסיבה היא שבסוף היום אחרי שעות ארוכות של עבודה
ועוד שעות של תפקוד בבית, עם הילדים
ובעוד כל מיני כובעים שונים –
ה"סוללה,, שלנו כבר מרוקנת…
ומאד נפוץ למצוא את עצמנו נטולות כוחות.
לאורך כל היום השתמשת בכוח הרצון שלך. שהוא סוג של שריר…
מטאפורי כמובן.
השתמשת בו בענייני אוכל ואכילה לאורך היום שלך.
השתמשת בו בענייני הבית וחינוך הילדים
מול הבן זוג או בעבודה או סתם בתור בסופר או בכביש.
לכל פעולה שאת עושה ומצריכה הנעה ומוטיבציה
השתמש בשריר "כח הרצון,,
עכשיו הגיע הערב – ואת מרוקנת… אין כח ואין רצון.
בסופו של היום גם השריר הזה מתעייף
ולכן יהיה קשה לך לגייס אותו מול החשק שצץ ועולה …
אז מה אפשר וחשוב ונכון לעשות? כדי להתמודד עם חשק לאכילה לילית?
1. לאכול נכון לארוך היום!
להזהר מהרעבה ממושכת ומגרעון קלורי חד.
לשמור על הגוף!!!! לא להביא אותו לחסכים גדולים שיגרמו להתקף רעב.
לאכול פחמימות מורכבות – בפרט בבוקר.
לשלב חלבונים טובים לאורך היום – ליצירת שובע נינוח
לאכול שומנים איכותיים ממקור טוב
לשתות מספיק – צמא מפורש לא פעם, בטעות, כרעב, וגורם לאכול במקום לשתות…
2. רחוק מהעין רחוק מהפה…
אל תחזיקי בבית את כל הפיתויים…
נכון, לפעמים יש דברים שווים בשביל הילדים או נשארו משבת ומאירועים
אבל בכללי תשמרי על הבית שלך כמקום נייטראלי
שאין בו מוקשים. הרי בסוף מי שנופלת לבורות האלו – זו את!
אז אל תקני, אל תביאי ואל תעמידי את עצמך בניסיון.
הסיכוי שכשיעלה בך חשק למתוק
תלכי לקנות שוקולד – הוא קטן.
אבל אם השוקולד מחכה בארון – הסיכוי שתאכלי הוא ענק!
ואם בכל זאת יש בבית.
תרחיקי את עצמך מזירת האירוע. נסי להפוך את האוכל הנחשק לפחות אפשרי להשגה.
את בסלון והחשק מטפס ועולה? לכי לחדר שלך.
כנסי לעשות איזו אמבטיה טובה.
חשוב מאד!!!! שתעשי פעולות ששוברות התנהגויות אוטומטיות שלך!
ככה תלמדי את המח שלך ליצור דפוסים חדשים של התנהגויות
ותעזרי לעצמך שלא ליפול כל פעם לאותו הרגל מגונה של אכילה!
ועוד דבר: תמיד תבדקי עם עצמך,
לפני האכילה, מה את מרוויחה ומה את מפסידה?…
מה יותר שווה לך? לספק את החשק או לספוג את הנזק?!…
מה את מרוויחה מאכילת שוקולד בשעת ערב מאוחרת?
לעומת מה את מפסידה כשאת ככה אוכלת?
ומה את מרוויחה כשאת מתגברת?!!?!
מאד מעניין וחשוב ממש לרשום את הדברים.
זה יכול להיות פתח מדהים לשינוי מאד משמעותי וחזק של דפוסי חשיבה והרגלים!
3. לבחור נכון
כשהחשק מתעורר בערב ממליצה
לשתות כוס או יותר של חליטה או משקה עם קינמון.
התבלין המצויין הזה מאזן את רמות הסוכר בדם
ומפחית באופן מובהק את החשק לפחמימות ולמתוק.
אפשר להכין משקה על בסיס מים חמים עם מעט חלב שקדים או חלב רגיל (מעט = 1/8 כוס) ולבזוק
מעל כפית אבקת קינמון.
טעים! מרגיע! עם אפקט מעט משביע!
אפשר להכין גם קנקן של חליטה עם לימון, ג'ינג'ר וכל צמח אחר אהוב – ולשתות, 2-3 כוסות.
חליטות בטעם מנטרל כמו מנטה, נענע, לואיזה או לימונית, טימין ומרווה יכולות להפיג את החשק
לאכילה בכלל ולמתוק בפרט.
4. להקשיב לעצמך!
נכון שהקולות בתוכך קוראים לך ללכת לארון ולפשוט על השוקולד שבתוכו…
אבל אני מתכוונת שתקשיבי לעצמך באופן היותר עמוק.
מה את באמת רוצה?
למה את באמת זקוקה?
מה את בכלל מרגישה?
אולי זו מועקה, תסכול, בדידות או עייפות שאת חווה?
ושוקולד לא באמת, אבל באמת, יועיל כדי לפתור את אותו קושי או הרגשה!
ההקשבה לעצמך
למה שמתחולל באמת בתוכך
תעזור לך לדייק את הפתרון.
אם את בודדה אז שיחה או מפגש עם חברה יכולה להיות יותר מועילה מאכילה
אם את מרגישה עייפה אז מקלחת טובה וכניסה למיטה יעשו את העבודה
אם את מתוסכלת – בטח אכילה של מתוקים לא תפחית מהתחושה הלא נעימה
אלא רק תגביר אותה…
אבל אולי פעילות גופנית או עיסוק בתחביב אהוב
יעשו לך טוב על הנשמה?!
בקיצור – דיוק המצב הרגשי שלך יעזור לך לדייק גם את הפתרון.
אם לא תקשיבי לעצמך לא תדעי מה מתחולל בתוכך
וכל רגש יהיה ממוסך ויפורש כרעב…
ואת הרי יודעת שהאכילה הזו רק תגביר ותעצים את התחושה הלא טובה שלך!
5. כח המח
למחשבות שלך יש כח אדיר!
את יכולה לבחור על מה לחשוב!
ואפילו שזה נשמע מאד פשטני, חשוב לי שתדעי:
את בוחרת את המחשבות שלך! גם אם לא בכל רגע.
אבל בזמן שאת מודעת אל המחשבות
את בהחלט יכולה להחליף אותן!!!
כשמופיע בך החשק לאכול
אלו בעצם מחשבות. קולות פנימיים שאומרים לך ללכת ולאכול.
הרבה פעמים הדיון הפנימי עם המחשבות האלו
והעיסוק בהן
רק מעצים ומגביר אותן!!!
את מנהלת עם עצמך דיון, מתווכחת עם עצמך
(לאכול? לא, מה פתאם! אל תאכלי! אבל בא לי ממש… ממחר אני אקפיד…
לא! מה את נורמאלית!!?! כל היום הצלחת עכשיו תהרסי הכל?!
נכון… אבל אני כל כך רוצה… והיה יום קשה… מחר אני אשמור על עצמי ממש… –
וכו' וכו'….)
וככה רק מנציחה את המחשבה המחלישה!
במקום לנהל את השיחה הזו בינך לבינך
פשוט: תחליפי מחשבה!
תפסיקי לחשוב על לאכול או לא לאכול!
תחשבי על משהו אחר. תעשי משהו שדורש חשיבה
ותסלקי כך את המחשבות האלו מהמח שלך!
דוגמא:
לקרוא ספר
להתקשר לחברה וכו'
לשוחח עם בן הזוג
הערה חשובה – צפייה בסרט או גלילה בפייסבוק/אינסטרגם לרוב לא נותנת מענה לזה.
כי אינן דורשות ממש חשיבה. וכך המחשבות יכולות להשאר בעוד שאת
בוהה בטלוויזיה או גוללת את הפיד שלך…
זה אולי נשמע מוזר אבל זה עובד טוב כל כך!!
כשתפסיקי לחשוב על האוכל החשק שלך יעלם לך!
את תחליפי את המחשבה שלך מאוכל למשהו אחר – ותראי שהחשק ידעך!
6. מחר יום חדש –
גם אם אכלת וגם אם אכלת הרבה יותר מידי
לא נורא.
בלי רגשות אשם ובלי ייסורי מצפון.
שימי את זה בצד עם הבטחה ברורה שמחר את שוב על המסלול ואוכלת בריא ונכון.
כאילו כלום לא קרה.
רגשות החרטה שתוקפים אחרי זלילה או אכילה שברור שאינה נצרכת
הם אלו שיוצרים חווית כשלון וגורמים להרים ידיים ולהכנע.
אז אל! אל תתני לזה לקרות!
תמיד יש אפשרות תקן! ושום איכלה היא לא סוף הדרך!
אל תקשי על עצמך.
קבלי את המצב שבו את כרגע נמצאת וקבלי על עצמך קבלה טובה להמשך.
רוצה לקבל עוד כלים משמעותיים ויעילים
איך לבנות לעצמך תפריט מאוזן לכל השבוע ולשבת?
שתוכלי לאכול ממנו בשמחה והנאה
וגם לרדת במשקל?!
רוצה לגלות עוד עוצמות בתוכך?
ואיך את יכולה לגמרי בכוחות עצמך,
לייצר לך מוטיבציה להמשך
ואיך להתגבר ולהתמודד מול אוכל מפתה?
הכל הכל בתוכנית שלי:
תוכנית "בריאה"
לירידה בריאה במשקל!
כל הפרטים והבונוסים: כאן!!!
