ירקות וחזה עוף במחבת

מנה מאוזנת, בריאה וקלה להכנה, שמשלבת בתוכה
גם חלבון איכותי וגם תוספת ירקות
והכל במחבת אחת.

אני משתמשת במחבת מעט עמוקה וכבדה עם תחתית עבה, נון סטיק,
מה שמפחית את השימוש בכמות שמן גדולה.

טיפים חשובים:

• חזה עוף הוא מצרך חשוב במזווה הבריא ואפשר להכין ממנו הרבה מנות קלות ומאוזנות.
  עוד מצרכים חשובים למזווה בריא תוכלי למצוא כאן: רשימת הקניות הבריאה 
• אני משתמשת בפילה עוף. נתחים קטנים ועסיסיים.
  כשקונה אותם מבקשת שיארזו בשכבות דקות מופרדות בניילון.
  ככה שכשרוצה להכין יכולה להוציא בקלות את הכמות הרצויה.
• מאד יעיל לשלב במחבת כזו ירקות קפואים. שגם הם חלק ממש משמעותי מרשימת הקניות הבריאה
  וממזווה בריא.
  את הירוקת האלו (הכי אהובים עליי בכזו מנה הם השעועית הירוקה/הצהובה) אני שמה כשהם קפואים.
  מוציאה מהמקפיא ומיד אל המחבת וככה הם שומרים על פריכותם
• אפשר להכין עם כל ירק אהוב וממה שיש במקרר
• אפשר להכין עם פרגיות/קוביות של חזה עוף/ קוביות טופו. אפשר לתבל אותם לילה קודם או כמה שעות לפני ההכנה ולשמור מכוסים, בקירור.
• את הירקות אפשר לחתוך איך שנח ואוהבים. אני הרבה פעמים מקלפת בקולפן גוליאנים ומקבלת ספגטי ירקות וככה מקצרת זמני בישול. אפשר לקלף גם בקולפן רגיל ולקבל רצועות דקות של ירקות.

איך מכינים? פשוט מאד

ירקות וחזה עוף במחבת

מצרכים:
(2-3 מנות)

• 2 כף שמן זית
• בצל לבן גדול, חתוך לרצועות
• בצל סגול כנ"ל (לא חובה)
• 3 גזרים, קלופים וחתוכים למקלונים
• 1 קישוא גדול, על קליפתו, חתוך למקלונים
• 1 קולורבי קטן קלוף, כנ"ל
• 1-2 כוסות שעועית ירוקה קפואה (לא חובה)
• גמבה אדומה/צהובה (או שתיהן) חתוכות לרצועות
• 1/4 כרוב חתוך לרצועות
• חופן פטרוזיליה קצוצה (ו/או כוסברה)
• תיבול: מלח, פלפל, פפריקה אדומה, מעט כורכום (חלק לירקות וחלק לעוף)
  2-3 שיני שום כתושות (לעוף)
  2 כף רוטב סויה אמיתי (לא חובה) – כף לנתחי העוף וכף לירקות. אפשר להוסיף ע"פ הטעם.
• 8-10 חתיכות פילה עוף מתובלות כנ"ל (לשים בקערה קטנה ולתבל ולעסות את הנתחים היטב)

הכנה:

1. לחמם את השמן במחבת רחבה ועבה ולהזהיב קלות את רצועות הבצל
2. להוסיף את הירקות (אם משתמשת בקפואים אז להמתין איתם עד שהירקות החיים מתרככים מעט), לערבב ולתבל
3. לאדות עד ריכוך קל (כ 10 דקות)
4. להוסיף את הירקות הקפואים ואת נתחי העוף המתובלים, לערבב ולהמשיך לאדות, למשך כ 7-10, על אש נמוכה יחסית.
   כדי לא לשרוף או לייבש את העוף ולשמור עליו עסיסי ורך.
5. כשהעוף מוכן והירקות רכים (אני אישית אוהבת את הירקות נגיסים ומעט קשים ולא רכים מאד), להוריד מהאש ולפר את הירק הקצוץ.
6. להגיש חם. בתאבון ולבריאות.

גיוונים ותוספות:

גבעולי ועלי סלרי, שעועית צהובה(שלמה או חתוכה), עגבניות, פלפל חריף, פלפל ירוק רגיל, עלי תרד, פטריות.