כמה ארוחות לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
מה באמת עדיף עבור הבריאות וההרזיה:
לאכול יותר ארוחות קטנות או דווקא פחות ארוחות ושיהיו יותר גדולות?
בעבר נהגו להמליץ על אכילת 6-5 ארוחות ביום, כסדר יום שמתאים לירידה במשקל.
וההמלצה הייתה לאכול כל שעתיים וחצי עד 3 כדי למנוע רעב.
והתפריט הקלאסי להרזיה היה כולל
ארוחת בוקר, ביניים, צהריים, עוד ביניים, ארוחת ערב
ואף ארוחת לילה או נשנוש לילי שכזה
בשנים האחרונות יש יותר ויותר מחקרים שמוכיחים
כי למספר קטן יותר של ארוחות גדולות יותר,
יש יתרונות ע"פ מספר גדולות יותר של ארוחות קטנות יותר.
וליצירת מרווח מעט גדול יותר בין הארוחות.
מפרטת לך כאו 5 סיבות מדוע דפוס אכילה כזה
עשוי להיות טובה יותר לירידה במשקל:
אכילת מספר קטן יותר של ארוחות ביום מאפשרת בקרה יותר טובה
על כמות האוכל והרכב הארוחות שלנו.
כשיש יותר ארוחות, יש יותר אוכל שאוכלות וקשה יותר לשים לב
כמה אוכלת ומה אוכלת.
מה שמביא לא פעם לאכילת יתר.
אכילת מספר קטן של ארוחות גדולות תעזור להיות יותר בשליטה
על מה וכמה אוכלות.
ולא על לאכול פחות ארוחות ביום…
כשאוכלות 3-4 ארוחות ביום במקום 5-6 ארוחות ביום
נדאג שבכל ארוחה יהיו לנו אבות המזון הנצרכים
והרכב ארוחה מזין ומאוזן.
צריכה נכונה ושילוב נכון של פחמימות, חלבונים ושומנים בארוחות
יעזרו להרגיש שובע יותר ממושך לאורך היום.
זה יכול להפחית את הרעב והחשקים למתוק,
מה שחשוב ביותר להרזיה.
אכילת ארוחות מרובות ותדירות עלולה להפריע לעיכול התקין.
לא פעם אכילת הארוחה הבאה מתחילה עוד בטרם הקודמת התעכלה ברובה…
זה יכול לגרום לגזים, נפיחות בטנית, הרגשת כבדות.
אלו תחושות לא נעימות
שהן סימנים שדפוסי האכילה אינם תואמים את צרכי הגוף.
בנוסף גם לא פעם אכילה שמעמיסה על מערכת העיכול
גורמת לעייפות אחרי הארוחה.
הגוף מפנה אנרגיה ודם אל מערכת העיכול
מה שמותיר פחות למערכות אחרות למח בפרט
וזה לכשלעצמו יכול להוביל לעלייה בחשק למתוק
ולאכילה יתרה.
כך שאכילת מפסר אורחות יותר מדוייק ובהרכים הנכונים
יעזרו לתחושת שובע ועם זאת ללא כבדות
אלא דווקא לקלילות ותפקוד בריא של מערכת העיכול.
קודם רק נסביר ממש בקצרה מי ומה הוא האינסולין.
אינסולין הוא הורמון המפתח לאיזון הסוכר בדם
ויש לו חלק משמעותי במנגנוני הרעב-שובע.
אינסולין הוא הרמון אנבולי, משמע כזה שמעודד אגירה/בנייה בגוף.
ולכן רמות גבוהות של אינסולין בדם, או רמות יחסית גבוהות אך באופן כרוני,
לא רק עשויות להביא להתפתחות סכרת ומחלות נלוות
אלא גם נמצאו כמעודדות אגירת שומן ומעכבות שימוש בשומן לצורכי אנרגיה.
סקירה מחקרית ומטה-אנליזה משנת 2021 ניתחה
את השפעת תדירות הארוחות על רמות האיסולין והסוכר בדן,
בחולים עם סוכרת מסוג 2.
התוצאות הראו שצריכת 3 ארוחות ביום הייתה קשורה
לשליטה גליקמית טובה יותר ולירידה ברמות HbA1c (ההמוגלובין המסכורר)
בהשוואה לצריכת 6 ארוחות ביום.
על ידי רווח בין הארוחות ואכילה פחות תדירה
מתאפשר לגוף ווסת את רמות האינסולין, בין ארוחה לארוחה.
כי כשאנחנו אוכלות הגוף שלנו משחרר אינסולין (מהלבלב)
בעיקר כדי לאפשר לסוכר מהמזון
(שנמצא בפחמימות מכל הסוגים, פירות, ירקות, קטניות, מתוקים ועוד)
להקלט בתאי הגוף השונים ובפרט תאי שריר.
ולכן אחרי אכילה של כאלו מזונות – רמות האינסולין עולות
(גם אחרי אכילת חלבון יש עליית אינסולין)
ונרצה לתת פרק זמן של מנוחה מאכילה נוספת,
לאפשר לגוף לעכל, לספוג, לאזן סוכר ולהוריד חזרה אינסולין –
זה יכול לקרות כשיש פחות ארוחות צפופות.
יש קשר בין תדירות הארוחות והתזמון שלהן
לביו שינויים במשקל ובהרכב הגוף, כלומר ירידה במשקל ובאחוזי השומן.
מסקנות המחקר היו שצריכת 3 ארוחות ביום, ללא חטיפים/נשנושי ביניים,
הייתה קשורה לירידה גדולה יותר במשקל
ולשיפור הרכב הגוף בהשוואה לצריכת 6 ארוחות ביום
או דפוסי אכילה תכופים יותר.
ולכן מומלץ על יצירת מרווח של מספר שעות בין הארוחות,
שתעזור לשמור על רמות סוכר יציבות בדם,
ותאפשר גם ירידה של רמות האינסולין בדם, בין ארוחה לארוחה,
מה שחשוב להגברת השובע ולשיפור שריפת השומן בגוף.
מקדמת גישה מודעת יותר לאכילה.
כשאת אוכלת כך תוכלי להתמקד יותר באיכות ובהנאה מהארוחות שלך.
כשיש הרבה (אוכל, מתיקות, ארוחות וכו) המח והחיך מתרגלים לטעמים ולעצם האכילה.
וכשיש 3-4 ארוחות ביום במקום 6 – זה הופך את הארוחות ואת האוכל
ליותר מהנים וסוג של מיוחדים.
יכול לעזור להגביר את הסיפוק מהאכילה, להפחית כך אכילה רגשית
או אכילה מתוך שעמום וכד'
והגביר את ההקשבה לגוף ולהיות יותר במודעות למה שנאכל.
יכולה להיות פשוט יותר נוחה ופרקטית.
מצריכה מאיתנו פחות התעסקות עם האוכל.
פחות התלבטויות מה לאכול כי יש פשוט פחות ארוחות…
הגישה הזו בתוכניות ההרזיה שלי.
זו גישה סופר פרקטית ועוזרת במיוחד לאמהות להתנהל הרבה יותר טוב באכילה
להתארגן הרבה יורת בקלות עם הכנות של אוכל ובמטבח.
והעיסוק בהתארגנות לארוחות
כיש 3-4 ארוחות ביום ולא יותר.
יותר לתכנן ולבשל (ולאכול) שלוש ארוחות מאוזנות בהשוואה לשש ארוחות קטנות יותר.
זה יכול לחסוך המון זמן
ולהפוך את תהליך ההרזיה לאורח חיים שניתן להתמיד בו לאורך זמן.
עבורך ועבור המשפחה שלך –
מוזמנת להצטרף לתוכנית "אמא בריאה"
תוכנית ההרזיה שלי לאמהות.
"אמא בריאה"
