רעיונות לארוחת ערב בריאה

מה אוכלים היום?  – מקבץ רעיונות בריאים לארוחת ערב בריאה

אספתי כאן מגוון רעיונות, בגישת התזונה הטבעית –  לארוחות ערב משפחתיות ובריאות, לכם ולילדים.

רק שנייה לפני שמתחילים…

• ארוחת ערב היא ארוחה משפחתית. לשבת לשולחן עם הילדים ולאכול איתם (אני אוכלת – גם אם לא את האוכל שלהם. ותמיד מציעה להם גם מהאוכל שלי – והם גם לא פעם מסרבים… וזה בסדר). ארוחות הערב הן זמן איכות משמעותי, חשוב ואף קריטי לעיצוב הרגלי חיים ותזונה ולפיתוח מיומנויות נכונות וטובות של שיח, תקשורת והתנהגויות אכילה. עוד על הרגלי אכילה ודרכים ליצירת שולחן משפחתי שמח – תמצאו כאן: לעלות על דרך המלך – כללים מעשיים ליצירת אורח חיים משפחתי בריא
• כל ארוחה מלווה בסלט או ירקות חתוכים. ולהקפיד שיאכלו מנת ירק מכובדת כחלק מארוחה מגוונת.
• כל קמח רגיל שיוחלף בקמח מלא ועדיף כוסמין – ישדרג בריאותית את הארוחה המשפחתית.
• ארוחת ערב צריכה להיות משביעה אך עם זאת לא מכבידה! כדי שתתעכל בקלות ולא תפריע למהלך ההרדמות והשינה.
• הרעיונות שלי במאמר זה ובכלל הגישה שלי – מבוססת על תורת התזונה הטבעית. מה זה תזונה טבעית ולמה כדאי לכם לאמץ אותה? תקראו כאן: תזונה טבעית

רעיונות לארוחות ערב:

1. תבשילי דגנים: קינואה (הולכת מעולה כמג'דרה, עם עדשים שחורות או חומות), אורז מלא עגול, גריסי פנינה (דומים לפתיתים לאחר בישול. כדאי עבור ילדים לבשל ברוטב עגבניות).
2. קציצות על בסיס קינואה/עדשים/קטניות שונות – מצריך התארגנות מראש והתעסקות במטבח. במיוחד כשלא מתורגלים בזה. אבל יכול להיות גם כייף להכנה עם הילדים. חפשו ונסו מהמתכונים שיש אצלי באתר.
3. מרקים (מתאים לחורף): מרקי ירקות עשירים/ מרק אפונה/כתום/גריסים/מרק ירקות עם חומוסים בליווי קוסקוס (אני משתמשת בקוסקוס מסולת מלאה)/ מרק עדשים. עם בוא הסתיו מתבקש מאד לחמם את הגוף ואת הלב בצלחת טובה של מרק. יש מגוון מרקים פשוטים וטעימים אצלי בלשונית המתכונים מתכונים
4. תבשילי קטניות:  מתאימים בייחוד לצד אורז או קינואה או פסטה. אפונה ירוקה עם או בלי רוטב, שעועית ירוקה חלוטה קלות (כנ"ל), אדממה (מאד אהוב על ילדים. להגיש עד 3 פעמים בשבוע), שעועית לבנה ברוטב עגבניות, תבשיל חומוס, תבשילי עדשים כתומות, שחורות או חומות.
5. פשטידות: על בסיס ירקות (קישואים/ברוקולי/כרובית/או כל וריאציה אחרת. ממליצה לחפש גרסאות ללא מוצרי חלב או לפחות עם מוצרי חלב דלי שומן כמו גבינה לבנה או קוטג' שיכול להחליף מעולה גבינה צהובה). גם לזניה אהובה על ילדים. ממליצה להכין עם דפי לזניה מקמח מלא או מקמח קטניות – יש מוצר מקמח עדשים ירוקים.
6. צ'יפס ירקות מגוונים : בטטה, קולורבי, קישוא, גזר, דלורית, ארטישוק ירשלמי וכו' – לחתוך למקלונים דקים, לתבל בשמן זית ומלח גס – ולתנור! בפעמים הראשונות אפשר להכניס גם כמה תפו"א על מנת שהילדים ירגישו משהו מוכר. עם הזמן צמצמתי עד אפס את התפודים בתבנית וכיום יש רק ירקות אחרים.
7.  מוקפצים (עם נודלס או אטריות אורז מלא) ואנטיפסטי– גם אם הילדים לא יאהבו את כל הירקות שיש בפנים, בטוח הם ימצאו משהו מתוך המגוון הצבעוני שמוגש, ועם הזמן והחשיפה החוזרת יש סיכוי טוב שהם יטעמיו, יתרגלו ויאהבו! שלבו במוקפץ גם תירסונים קטנים ושעועית ירוקה ובאנטיפסטי הכניסו קלחי תירס פרוסים דק. זה "קונה,, את הילדים, ואז יש גם פתח להציע ירקות אחרים. ויש מתכונים ל-2 ההצעות האלו אנטיפטסי – ירקות אפויים בתנור  וגם מוקפץ ירקות משובח
8. פסטות (או פתיתים) מקמחים יותר מומלצים (כמובן להכין רוטב אהוב על הילדים, עגבניות ואפשר גם סטייל מוקרם על בסיס של קרם קוקוס): פסטות מאורז מלא/ חום, מקמח עדשים כתומות/אפונה/שעועית שחורה/סויה (ניתן לקנות אפילו בסופרים רגילים), פסטה מקמח כוסמין או מחיטה מלאה. נסו את הגרסה שלי לפסטה ברוטב "שמנת" פטריות: פסטה ברוטב מוקרם טבעוני
9. פנקייק מקמח כוסמין, עם חלב שקדים או מים (במקום חלב פרה) – מחליפה במתכון המקורי לרכיבים בריאים ויוצא מעולה! ממליצה להגיש עם צלחת פירות חתוכים וסירופ מייפל אמיתי.
10. פיצה/פוקצ'ות מקמח כוסמין – החלפת קמח רגיל בקמח כוסמין איכותי נותנת תוצאות מעולות!
11. כרובית/ברוקולי אפויים בפרורים (יוצא כמו מטוגן) – משתמשת בקפואים. חולטת במים רותחים. מסננת. מצפה בתערובת של קמח חומוס (לא חובה), תבלינים, מלח (אפשר גם לצפות בפרורי לחם) – ואופה בתבנית משומנת היטב.
12. פלאפל בייתי – יש לי  גרסה אפוייה ומטוגנת. המטוגנת הרבה יותר טעימה. והיות ולא כל יום מטגנים – אז לגמרי אפשרי להכין פלאפל אמיתי (מחומוס. פלאפל אמיתי ובייתי  ויש לי גם מתכון בדף הפייסבוק לפלאפל מכוסמת – יוצא מדהים!). ולצידו להגיש פיתות מקמח בריא, טחינה ביתית וחומוס בייתי, וכמובן סלטי ירקות מגוונים (אצלי אוהבים סלט ישראלי קצוץ קטן קטן וסלט של קוביות שומר, קולורבי וגזר מתובלות בשמן זית ומיץ לימון וקצת כוסברה טרייה).
13. תמיד אפשר ונחמד: לחמניות או פיתות מקמח כוסמין עם מגוון ממרחים (טחינה/חומוס בייתי/אבוקדו – ולמי שאוכל מוצרי חלב ממליצה על גבינת עיזים טובה), ביצים קשות או חביתות, וסלט ירקות קצוץ דק.

והכי חשוב: להכין ולבשל בנחת ומתוך שמחה. אם אין זמן לבחור ארוחת ערב מותאמת ליכולות ולזמנים העומדים לרשותי ולהתנהל במודעות על מנת לשמר אווירה טובה בבית ובמטבח.

ולהגיש ולהציע את האוכל גם מתוך שמחה ובאהבה, וליצור בשולחן אווירה נעימה, מעודדת שיח ומאפשרת מפגש משפחתי פתוח ונינוח.

מסתבר שהרבה יותר חשוב ממה שאוכלים הוא האיך אוכלים ומה מתלווה רגשית אל האוכל! נשתדל ונתאמץ לייצר ולשמר אטמוספירה חיובית וטובה סביב אוכל ואכילה, מה שילווה את ילדינו הלאה בהמשך דרכם.

לבריאות ובהצלחה!