קטניות – קטנות, צבעוניות ובריאות
הן צבעוניות, מגוונות, זעירות וגדולות – הקטניות!
מי הן הקטניות? מה יש בהן ולמה כדאי וליהנות מהיתרונות הבריאותיים שבהן? הכל כאן!
הקטניות:
בקבוצה אקסולסיבית זו נכללים: חומוס, שעועית בכל הצבעים, עדשים בכל הגוונים, מאש, לוביה, פול, סויה, אפונה יבשה, אזוקי ועוד למעלה מ 100 סוגים שונים בהם נעשה שימוש מגוון על פני כל רחבי הגלובוס.
לצמחים מקבוצה בוטנית זו ישנה יכולת לקבע חנקן מן האטמוספירה, בתהליך ייחודי, וכך לספק לצמח ולקרקע תרכובות חנקן מגוונות. בזכות תהליך נפלא זה זוכות הקטניות להיות למקור חלבון עשיר במיוחד בתזונה הצמחית! כך שתכולת החלבון בקטנית ממוצעת יכולה להגיע אף ל 36% ממשקלה (בהשוואה לדגנים: 17% בלבד). ולכן ניתן ומומלץ לצרוך קטניות כמקור צמחי ועשיר לחלבון מן הצומח, שאינו מכיל כלל כולסטרול ושומנים רוויים, ומכיל מינרלים חיוניים כמו: ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן ואבץ, וויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית, וכמובן סיבים תזונתיים איכותיים וטבעיים.
אכילת קטניות, כחלק מתזונה טבעית ומאוזנת, מקושרת עם מגוון תועלות בריאותיות נהדרות:
- הפחתת רמות הכולסטרול "הרע" והטריגליצרידים בדם
- שמירה על המעיים מפני חדירת מזהמים
- הרחקת רעלים ממערכת העיכול והפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס
- מיתון לחץ הדם
- שמירה על ערכי סוכר תקינים
- סיוע בשמירה על משקל נכון, כולל הפחתת תשוקה למתוק
- הקנייה של תחושת שובע לאורך זמן.
- קטניות חשובות ביותר לילדים היות והן מכילות כמויות חלבון מצויינות שנחוצות בגילאי הגדילה והצמיחה, וכדאי להרגיל בהן גם תינוקות בשלבי ההאכלה המתאימים. עוד עלת תונה ראשונית לתינוקות, כאן: תזונת תינוקות – לאכול נכון מהרגע הראשון
- קטניות מעולות לנשים הרות (כמויות ברזל טובות, סידן וכאמור חלבון איכותי מאד), וגם לנשים מינקות (וכן, אפשר ומאד פשוט להמנע מקשיי עיכול של הקטניות – ולא לוותר עליהן בגלל כאלו תופעות!), לנשים בגיל המעבר (נמצאו במחקרים כמסייעות בהפחתת גלי חום, במיוחד סויה ומאש, ועוד מגוון תופעות מטרידות), לסובלים מדלדול מסת עצם, לבעלי לחץ דם גבוה ולמתמודדים עם רמות שומנים לא תקינות בדם.
ובכלל קטניות הן מזון מאד זמין, זול ועם מגוון רחב של אפשרויות צריכה, ומומלצות לכל מי שחפץ להוסיף לחייו בריאות בקלות ובלי הרבה מאמץ.
עצות שימושיות לגבי הקטניות:
- השרייה – ההשרייה מסייעת בפירוק וסילוק חומרים מעכבי נביטה המצויים באופן טבעי בכל קטניה. חומרים אלו יכולים לגרום לקשיי עיכול ולכן יש להשרות את הקטניות היטב ובכך להקל על תהליך עיכולן ולהנות מהן באופן מושלם. נשרה את הקטניות ובמיוחד את הגדולות שבינהן, במים קרים ונקיים, לפחות ל 6-8 שעות. יש וצריך המשך השרייה, אז נחליף את המים ונשרה שוב לכמה שעות. בתום ההשרייה מסננים ושופכים את המים, שוטפים היטב וניתן לבשל את הקטניות. קטניות קטנות כגון עדשים מסתפקות בהשרייה של מספר שעות בודדות. עדשים כתומות כלל לא זקוקות להשרייה.
רעיון לחסכון, בזמן: להקפיא קטניות מושרות, בשקיות קטנות – ולשלוף מהמקפיא, בכל פעם שצריך. עוד טיפים למטבח בריא ויעיל: בישול בריא ויעיל – עצות יעילות לחיים בריאים
- הנבטה – קטניות הן מהמשובחות והמתבקשות ביותר להנבטה! בעזרת הנבטה אנחנו מעלים באופן ניכר את ערכן של הקטניות וזוכים לעושר תזונתי גדול מאד! ההנבטה היא תהליך ממש פשוט וידידותי, ואני מסבירה אותו כאן: נבטים – עשו זאת בעצמכם
- ממרחים – קטניות הן בסיס מצויין למגוון כמעט בלתי נגמר של ממרחים. רעננו את הכריך או את שולחן השבת והוסיפו לצד ממרח החומוס גם ממרח שעועית לבנה או ממרח "כבד" מעדשים שחורות, ותהנו! מאד!
- קציצות – קטניות הן בהחלט הבחירה הטבעונית הכי נפוצה כ"בשר" בקציצות! ניתן להכין מכל קטנית, מבושלת או מונבטת, יופי של קציצות. שאותן ניתן לטגן (פחות ממליצה), לבשל ברוטב או לאפות (מאד ממליצה!). קציצות מאש או עדשים ירוקות, קציצות אפונה או קציצות אזוקי מיוחדות – אין סוף לרעיונות! חפשו במתכונים שלי.
- שילובים – קטניות, נבוטות או מבושלות, נפלאות כתוספת משמעותית, קולינרית ותזונתית, לסלטי ירקות מכל הסוגים. הן בעצמן יכולות להיות כמובן הבסיס לסלט (כדוגמת סלט עדשים) או שפשוט נוסיף חופן גדוש מהן על הסלט המוכן. וככה בקלות הוספנו לקערת הסלט תגבורת חלבונית ועתירת מינרלים שמכניסה לגוף עוד המון בריאות. בפרט בקיץ מתאים יותר לשלב בתזונה קטניות בגרסתן הזו, שלא כתבשיל או נזיד או מרק – שהם בעלי נוכחות "כבדה" ואנרגיה מחממת.
- מוצרים מיוחדים – חלק מהקטניות משמשות כבסיס לקמחים נטולי גלוטן ובעלי ערך תזונתי מזין. הבולטים והמומלצים הם קמח החומוס וקמח העדשים כתומות (יש בכולבו) שאיתם אפשר לייצב פשטידות או קציצות, להכין מאפים מסויימים ואפילו חביתות טבעוניות. כמו כן יש היום אטריות מקמחי קטניות ואפשר למצוא מעין פסטות צבעוניות, קלות להכנה ובצבעים מיוחדים, על בסיס קמח אפונה או עדשים.
לבריאות!
