איך לאכול שומנים בלי להשמין?

  למה בכלל צריך לאכול שומנים?! זה משמין! שאלה שאני נשאלת המון. ויכולה להבין את המחשבה שעומדת מאחורי האמונה שאכילה של שומנים גורמת , מן הסתם, להשמנה… אכן במשך שנים רבות היו דעות כאלו והמלצות על תפריטים דלי שומן להרזיה ולטיפול בבעיות בריאותיות שונות.\ כבר למעלה מעשור ידוע ומגובה במחקרים שצריכת שומן בריאה וממקורות בריאים – היא בהחלט חיונית לבריאות ולירידה במשקל. חשוב באמת לדעת למה כך כך נחוץ לאכול שומנים?

• שומנים הם אחת מקבוצות המזון החיוניות והנצרכות.
• ללא שומנים, טובים ובריאים, הגוף לא יתפקד ואף יסבול מנזקים. כל תא ותא בגוף שלנו מוקף בקרום עשוי רכיבים שומניים.
• ספיגה של ויטמינים וחומרים צמחיים מסוימים, מחייבת נוכחות שומנים.
• שיער בריא, עור גמיש וחיוני וגם תפקודים עצביים, שכליים-קוגנטיביים,
• הורמונאליים ועוד תפקודים רבים ומגוונים – תלויים בצריכה נאותה ואיכותית של שומנים.
• שילוב נכון של שמן בריא ואיכותי בתוך ארוחה מאוזנת מאט את קצב ריקון הקיבה ועוזר לתחושת ממושכת של שובע!

וכל זה כמובן מבלי להגזים בכמויות… כי גם מזון בריא יכול להיות מזיק כשהוא בא במידות לא סבירות ולא מתאימות… שורה תחתונה: התזונה שלנו חייבת להכיל שומנים, כחלק מאכילה מאוזנת ומגוונת שיש בה את כל הרכיבים החיוניים. דבר שני, ולא חשוב פחות! לדעת איזה שומן ושמן לאכול וכמה, ואיך ובאיזה כמויות? אז נתחיל לענות על כל השאלות! באיזה שומנים להשתמש? איזה שמן לבחור?

• הכלל שלי: רק שומן שמגיע ממקור איכותי וטבעי.
• שומן שהוא חלק ממזון מלא וצמחי (כמו אגוזים שונים ומגוונים, שקדים וזרעים, או פירות כמו אבוקדו, קוקוס וזיתים) כלומר נמצא בתוך המזון עצמו.
• שמן שמכיל רכיבים תזונתיים שתורמים לבריאות הגוף ומסייעים לתפקודו התקין. כמו נוגדי חמצון, פיטוכימיקאלים שונים.
• שמן שהופק באופן מסורתי, ולא באמצעים כימיים, ששומר על ערכו התזונתי. למשל תהליך של כבישה קרה (אסביר על כך בהמשך).

  ובאיזה שמנים ושומנים להמעיט?

• שומן רווי, שנמצא במזונות מן החי, ונקשר למגוון תחלואות. אפשר בהחלט לצרוך אבל בטח לא להגזים בו.
• שמנים מזוככים, מחומצנים, מוקשים מלא או חלקית ושומני טרנס (מרגרינות) – הם מוצרים שממש כדאי להרחיק מהצלחת ומהפה…
• הערה: ישנם שומנים טובים שגם אותם צריך לאכול במידה! טחינה (גם אם היא גולמית ומלאה), שמן זרעי ענבים, ולמעשה כל השמנים המופקים מזרעים ואגוזים – שאמנם הם בהחלט בריאים אבל בכמויות מדודות ונכונות!

למה שמנים המופקים מזרעים יש לאכול במידה? את כל השומנים נאכל במידה. כי הם בכל זאת שומנים. ואת אלו המופקים מזרעים נאכל גם כן בתשומת לב כי יש בהם תכולה גבוהה של חומצת שומן, מסוג אומגה 6, שיוצרת בגוף תגובות דלקתיות, ואנחנו מעוניינים שהיא תיהיה במינון נמוך בגוף. זה המצב הרצוי והבריא ביותר לכן תמיד נעדיף שמנים שמופקים פירות 🙂 למשל כמו: שמן זית, קוקוס ואבוקדו – תקראו עליו כאן ירוק על – האבוקדו!). אלו בהחלט השומנים הכי מומלצים וטובים.   כמה שומן נכון ובריא לאכול? ככל שנצליח לבחור את השמנים והשומנים המעולים והמובחרים, ונשתמש במינונים הנכונים, נבטיח לגוף שלנו את מירב היתרונות הבריאותיים. כשהגוף מקבל חומרי הזנה ובנייה הוא עושה בהם שימוש! ואם נאכל שומנים ממקורות איכותיים בכמויות שנצרכות לגוף, לא נגרור השמנה אלא הגוף ישתמש בהם לתפקוד ותפעול תקין. ההמלצה היום עומדת על אכילת שומנים בכמות של 35% מסך צריכת האנרגיה היומית. וזה כולל את השמן זית בסלט ואזה שהכנו איתו חביתה. את שמן הזית שבו אידיתי בצל בתחילת תבשיל וכמובן אגוזים ושקדים, שומן שמצוי ביוגורט או בחלב. כמה זה בפועל? אדם בוגר ובריא יכול לשלב  8-10 מנות שומן בריאות בתפריט היומי. מנה שווה לכפית שמן או כפית טחינה גולמית, כף זרעי פשתן/ צ'יה, כף גרעיני דלעת קלופים, 7 שקדים, 6 זיתים ועוד. חשוב לציין שיש להתאים באופן אישי את כמות השומן כחלק מתפריט מאוזן ובריא.   יש שמן מומלץ במיוחד? מכל השמנים השונים, שמן זית מכבישה קרה, כתית מעולה,  אמיתי – הוא מהשמנים הכי בריאים ונמצא בלב הקונצנזוס לגבי יתרונותיו התזונתיים! זהו שמן טבעי, עם ערכים גבוהים, שמכיל חומרים צמחיים חיוניים ובעלי תרומה בריאותית. שמן זית נחקר ונמצא כייחודי בהרכבו ובתועלותיו לגוף. והוא מככב בתזונה הים-תכונית שהיא מהנחקרות והמוכחות כמטיבות במניעת תחולאה מערבית אופיינית כמו סכרת, ייתר לחץ דם, השמנה, טרשת עורקים וכבד שומני. כמה מהיתרונות בשמן זית:

• שיפור תפקוד ובריאות כלי הדם והפחתה של גורמי סיכון למחלות לב וסוכרת
• הפחתה של הסיכון לשבץ מוחי ומחלות אחרות של מערכת העצבים
• סיוע במניעת התפתחות דלקות, מחלות דלקתיות ואף מחלות אוטואימוניות (שבהן הגוף תוקף את עצמו)
• נמצא כבעל יכולת דיכוי של תאי סרטן השד
• משפר פעילות תאים עצביים והפרשות של הורמונים שונים.
• מסוגל לקדם מדדים קוגניטיביים וזיכרון
• מספק הגנה מפני נזקי קרינת השמש על העור
• תומך בכבד מפני פגעי חומרים מסרטנים ומכיל נוגדי חמצון שמגנים על התאים.

המלצות מעשיות:

• את שמן הזית נכניס כחלק מהתזונה, במקום שמנים נחותים אחרים (סויה/קנולה…)!
• תמיד נקרא את תוויות המזון שאנחנו קונים ונבחר לאכול מזון עם תכולה של שומנים בריאים!
• נמדוד בכף את השמן בו נשתמש בבישול או בתיבול ונשמור על מינונים מתונים.
• וכן!!!! אפשר ואפילו טוב להשתמש בשמן זית לבישול, אפייה ולכל הכנה של מזון!
• הוא מומלץ מאד בכל הצורות!!! אני יודעת, בטח שמעתם דעות שונות ואולי סותרות. תוכלו לבדוק אותי 🙂 ולבקר באתרים מקצועיים ולקבל מחקרים שמעידים ששמן זית בטיחותי ובריאותי לשימוש בכל האופנים! (בהמשך מצורף קישור לאתר ענף עץ הזית. שם יש חומר בעניין)

  ואיך לבחור שמן זית שבאמת יהיה בריא וגם טעים ואמיתי?!

1. כבישה קרה – ורק קרה!

כבישה, הדרך בה מוציאים את השמן מהזיתים, חייבת להיות בטמפרטורה קרה. כזו ששומרת על איכות השמן ועל רכיביו הצמחיים. אם היא לא קרה השמן שתקנו לא יכיל את הערכים התזונתיים הטובים. תמיד נצרוך שמן זית בכבישה קרה בלבד! כמובן שדרך זו היא הדרך המסורתית להפקת שמנים בכלל. והיא עושה שימוש בטכניקות ששומרות על התרכובות החיוניות שבשמן, מהן אנחנו רוצים להנות.  

2. המראה החיצוני כן חשוב 🙂

לגבי שמן זית המראה החיצוני בהחלט גם קובע! בקנייה של שמן זית חשובה גם האריזה: בקבוק זכוכית, כהה, פקק אטום ותווית שמכילה נתונים כמו סוג הכבישה (ההפקה), רמת החמיצות (הסבר בסעיף הבא) תאריך ייצור, ארץ מוצא של הזיתים ואיפה השמן עצמו יוצר. שמן זית חייב להשמר במיכל אטום לאור, שעשוי מחומר שאינו מגיב כימית עם החומרים הפעילים שבשמן הזית עצמו (זכוכית/נירוסטה). לשמור עליו במקום קריר ויבש.  

3. חמיצות נמוכה – איכות גבוהה!

אחוז חמיצות בשמן מציין את אחוז חומצות השומן החופשיות המצויות בשמן. ככל שאחוז החמיצות גבוה יותר, השמן פחות איכותי. ולכן שימו לב שהשמן אותו אתם קונים יהיה בדרגת חמיצות של עד 0.8% ולא יותר.  

4. שימו לב לאותיות הקטנות

שמן זית זך לא אומר בכלל שהוא שמן זית טוב! בדרך כלל הכוונה היא שזה שמן זית מזוכך, משמע שמן זית שעבר כמה מדורי גהינום, בהפקה כימית, אגרסיבית, בטמפרטורה גבוהה ובסביבה מלאת חומרים כימיקאליים שונים. תבדקו גם שלא ערבבו לכם ואותכם – ושמו בשמן הזית שלכם שמנים זולים ומזוככים… דרך נוחה ליצרן לגרוף כסף על ידי שימוש בחומרי גלם נחותים ומכירה של מוצר במחירים גבוהים…  

5. זול מידי? לא כדאי!

כולנו רוצים לשלם פחות ולקנות בזול. אבל גם יודעים שלא פעם על זול משלמים ביוקר… ולכן בשמן זית אל תתנו למחיר להוביל אתכם. אם המוצר זול מידי, אל תקנו! זה כנראה שמן זית מעורב/מעורבב או שמן זית מזוכך ומעופש. אם קונים אז שיהיה רק שמן זית מצויין!  

6. ומאד כדאי לדעת מאיפה השמן הגיע…

מומלץ בחום שגם הזיתים וגם שמן הזית יהיו מתוצרת הארץ. כאן הם מפוקחים, כאן אנחנו יכולים לעקוב אחרי המגדלים, אחרי תהליכי הייצור ולוודא שאכן קבלנו מוצר שווה. וברור גם שקניית מוצרים מתוצרת ישראלית היא תמיכה ישירה וחשובה בחקלאות שלנו, שהיא בסיס חיוני למשק תקין ובריא ולכלכלה ביראה ועצמאית.  

6. תו איכות – ולבריאות! 

ענף הזית במועצת הצמחים עושה עבודה בכל הקשור לתחום שמני הזית בארץ. תו איכות קפדני, שהם מפיקים, מסמל שהשמן עומד בדרישות ובתקנים. שימו לב שהמדבקה, המקורית, נמצאת על בקבוק שמן הזית שקונים. לעוד פרטים והסברים כנסו לאתר של ענף עץ הזית ותעשירו עצמכם בידע צרכני: http://www.oliveboard.org.il/%D7%AA%D7%95-%D7%94%D7%90%D7%99%D7%9B%D7%95%D7%AA/ ואם אתם יכולים אני ממליצה לכם לחפש ולקנות: שמני זית מבתי בד קטנים, משקים פרטיים, שמייצרים שמני זית איכותיים, אמיתיים, טריים וכל כך טעימים (יש לי המלצות למוצרים ספציפיים , ואשמח לחלוק אותן – אפשר לפנות אליי בפרטי) ואיך באמת לאכול שמנים ומנות שומן ולרדת במשקל?! את הסודות האלו אני הולכת לחלוק עם מי שתרשם לתוכנית "בריאה". התוכנית שלי לירידה בריאה במשקל ולנשים ואמהות עובדות ועסוקות. בתוכנית תקבלי את כל היסודות להרזייה בריאה ונכונה ואשתף אותך בכל הסודות איך לעבוד עם הגוף כדי שתרדי במשקל ותרגישי נפלא! אז בואי! תוכנית "בריאה" יוצאת לדרך! ואת מוזמנת להצטרף ולחוות ולחיות שינוי אמיתי בראש, במחשבה, בהתנהלות, בתזונה ובאכילה! תלמדי איך לאכול נכון ומאוזן, ותדעי מה לאכול ומתי, תגלי איך להאיץ את חילוף החומרים ואיך להתמודד עם חשקים ותראי שאת יכולה ומגיע לך לרדת במשקל ולהנות מאוכל טעים ומזין! כל הפרטים והבונוסים וההנחות: כאן!!! תוכנית "בריאה" אורח חיים בריא וירידה בריאה במשקל בריאות ושמחה! שחר