מוקפץ ירקות בריא
מנה טעימה, יפה וקלה להכנה. רעיון פשוט לאיך לשלב תזונה בריאה בשגרה. אפשר להשתמש כמעט בכל הירקות – לפי מה שאוהבים ולפי מה שיש במקרר.
יכולה להוות ארוחה בריאה ומזינה, או תוספת ססגונית לצד מנה עיקרית.
הקפידו על סדר נכון של ערבוב הירקות: קודם כל הירקות היותר קשים (גזר, קולורבי, גמבה, פלפלים, בצלים ושום) ואחרי כן ירקות רכים יותר (כרוב, פטריות טריות, קישואים)
ירקות קפואים ישתלבו יפה במוקפץ: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה או צהובה. אני משתמשת בהם קפואים ממש. מכניסה למחבת והם מופשרים בה וככה גם נשארים פריכים.
את המוקפץ מטגנים קלות במעט שמן, זה נותן לירקות טעם טוב ומרקם נכון. אל תפחדו להשתמש בשמן. כמובן שמן זית איכותי. מוקפץ אמור לשמור על פריכות הירקות ולא לבשל אותם בנוזלים שלהם. לכן שמרו על מחבת ללא נוזלים, ואל תכסו אותה.
מוקפץ ירקות בריא
מצרכים:
- 2 גזרים חתוכים לגפרורים
- 2 קישואים קטנים ומוצקים, על קליפתם, כנ"ל
- בצל סגול – חתוך לרצועות
- בצל לבן כנ"ל
- 2-3 שיני שום כתושות
- פלפל צהוב, חתוך לרצועות
- פלפל ירוק, כנ"ל
- גמבה אדומה, כנ"ל
- 6 פטריות חתוכות לרבעים
- 2 כוסות שעועית ירוקה קפואה
- 3 כפות שמן זית – אם צריך יותר, יש להוסיף ע"פ הצורך
- כפית מלח
תיבול:
- 2-3 כפות רוטב סויה טבעי (תמרי) – או יותר לפי הטעם
- כפית או שתיים סילאן אמיתי
- פלפל שחור לפי הטעם
- כפית-כף חומץ בלסמי (לא חובה)
- קומץ צ'ילי גרוס מיובש (כנ"ל )
- מעט גינגר טרי כתוש (כנ"ל)
לקישוט: שברי אגוזי מלך/קשיו ויש שאוהבים שומשום קלוי
הכנה:
- במחבת רחבה וגדולה לחמם 2 כפות שמן ולהכניס את רצועות הבצלים לאידוי/טיגון קל.
- לצרף את השום עם מעט מלח, ולערבב היטב – שהשום לא יישרף.
- להכניס גזר ולערבב, ולתת כדקה של הקפצה וערבוב.
- להכניס את רצועות הפלפלים והפטריות ולהקפיץ, אחרי כדקה או שתיים להוסיף את הקישואים והשעועית הירוקה – לערבב היטב אך בעדינות.
- לערבב את רכיבי התיבול בצנצנת לשפוך ישירות לתוך מחבת הירקות.
- לערבב קלות ובעדינות, לטעום ולתקן תיבול. לתת עוד זמן על האש עד שהקישוא מוכן לאכילה אך עדיין פריך.
- להסיר מהאש. להעביר לכלי הגשה ולקשט באגוזים הגרוסים.
- להגיש כמנה עיקרית עם סלט מעניין או לצד אטריות שעועית שחורה/אטריות אורז מלא /בליווי כוסמת ירוקה עם בצל – מעדן!
אפשרות גיוון:
- להעשרת המנה: להקפיץ קוביות טופו (מושרה ל 10 דקות, לפני ההקפצה, ברוטב התיבול). מה שיעניק למנה ערך חלבוני גבוה, ולכם יעניק יותר שובע.
- להוסיף נודלס מקמח מלא לתוך המוקפץ.
לבריאות!
