מזון למחשבה – תזונה טבעית לבריאות המח
עולם המחקר מוכיח כל פעם מחדש שלתזונה טבעית, איכותית ונכונה יש כוח עצום והשפעה על הבריאות הכללית ועל בריאות המח כמובן, על תהליכי הזיכרון והחשיבה ואפילו על מנות האינטיליגנציה והמשכל.
תזונה נכונה תשפיע על רמת החמצן המגיע למוח, על האנזימים ופעילותם, על איכות הזיכרון ושימור הידע, ותעודד התפתחות תאי מוח ותפקוד תקין וחד.
המח שלנו הוא מאיברי הגוף הכי חשובים, אם לא החשוב מכולם. מפקד העל של הגוף, שבלעדיו פשוט אי אפשר לחיות.
בריאותו ותפקודו התקין חיוניים לביצוע כל פעולה מהפשוטות ביותר והבלתי רצוניות כמו נשימה, וכן פעולות רצוניות יומיומיות כמו הליכה, דיבור או קריאה. וודאי שהוא פוקד גם על פעולות מרוכבות ותהליכים עמוקים של עיבוד חוויתי, זיכרון בטווחים השונים, חשיבה אנליטית ורגשית ותפקוד במערכות יחסים.
המח מהווה כ 2% מהגוף אך הינו זללן אנרגתי הצורך כ 20% מכלל אספקת הדם, החמצן והאנרגיה שבגוף, והוא נחשב לאיבר "רעב" במיוחד. המח הוא בית חרושת הפועל ללא הפסקה ובכל רגע נתון מייצר חשמל שיכול הדליק נורה ביתית פשוטה.
במוחו של אדם יש כ 100 מיליארד תאי עצב ועוד כמאה מיליארד תאים התומכים בהם. שלא כשאר תאי הגוף, תאי המח "בררניים" במזון וזקוקים לסוכר לשם תפקודם. 75% מהמח עשוי מים וכמחצית ממשקלו היבש של המח הינו שומן, ולהיווצרותו ולפעילותו התקינה נצרכים לשנו שומנים איכותיים ומתאימים.
אז במה נשביע את המח שלנו? איך לשפר את הזכרון? להקל על הפרעות קשב ולמנוע מחלות מוחיות קשות?
כמה עצות מעשיות שמזמינות אתכם לחשוב מחדש על אוכל, שהוא למעשה מזון למחשבה:
1. ארוחת בוקר: להתניע את המוח
מחקרים שונים מראים שמי שמקפיד בקביעות על ארוחת הבוקר שלו, שתהיה מזינה ובריאה, נהנה מזיכרון יותר חד, עירנות מוגברת ויכולת ריכוז ממושכת.
לפתוח את היום עם מנה של פחמימות מורכבות שהתפרקותן במעיים ממושכת יותר, משרה שובע לאורך זמן ומשחררת באופן מאוזן את הסוכר אל מחזור הדם.
פרוסת לחם כוסמין עם אבוקדו ופרוסות ירקות, קרקרים בייתים עם חומוס לצד סלט גדול, דייסת שיבולת שועל עם פרי חתוך ושברי אגוזים או פנקיק מקמח טף או כוסמין עם מעט סילאן או טחינה, ו2 תמרים חתוכים או שייק ירוק עשיר ומזין – כל אלו דוגמאות לארוחות מצויינות.
יש כאן באתר המון מתכונים בריאים וטעימים: מתכונים וגם מתכוני שייקים ירוקים ומתוקים: מתכוני שייקים משמחים
ארוחות מאוזנות חשובות למבוגרים ולא פחות לילדים שחייבים יציבות ברמות הרעב והשובע וברמות הסוכר – לאורך כל יום הלימודים. פתיחת היום עם ארוחה שבנויה נכון ומאוזן תקנה לילד רוגע, שובע ותפחית הפרעות במשק האנרגיה ובשדרים העצביים במח.
בכלל, חשוב להקפיד על עקרונות התזונה הטבעית, מזון טבעי, מזון ממקורו, שאינו מעובד. תפריט שמכיל דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים וגרעינים – שיסיעו בשמירה על רמות מאוזנות של סוכר, שומנים, חלבונים ויטמינים ומינרלים. הסבר מפורט על תזונה טבעית יש כאן: תזונה טבעית
2. שומנים בריאים – כאמור המח הוא איבר שומני ביותר. מתוך השומנים שבו יש לתת דגש לקבוצת השומנים מסוג אומגה 3. אלו שומנים חיוניים, שאינם מיוצרים בגוף, ועל כן אנו תלויים לחלוטין באספקתם מהתזונה. אומגה 3 בעלת השפעה בין הייתר על דילול הדם, איזון מערכת החיסון והפחתת רמות הדלקת בגוף – הדלקת הכרונית, יש לציין, היא גורם משותף למחלות רבות ובינהן גם האלצהיימר, פרקינסון ואפילו דיכאון (ויש גם שיאמרו שאוטיזם). בהיותה נצרכת כל כך לבניין המח היא קריטית בהריון, בינקות וכן בילדות – בשנות הגדילה וההתפתחות המוחית. ובהיות המח פעיל כפי שציינו כל הזמן, הוא פלסטי וגמיש ויכול ליצור קשרים נוירולוגיים לאורך כל ימי חיינו – נמצא שהאומגה 3 חיונית גם בבגרותנו.
איפה נמצא אומגה 3?
בדגים מסויימים (סלמון איכותי, אמנון ובורי מגידול ישראלי), זרעי צ'יה (מה עושים איתם? הנה כמה רעיונות:
צ'יה – זרעים קטנים לחיים בריאים, פשתן ואף באגוזי מלך טבעיים, וכן באצות ובחלק מצמחי הגינה הירוקים.
צריכה שוטפת ושילוב יומיומי של אלו בתזונה מאפשר לנו אספקה סדירה של אומגה 3 שתתרום גם לפעילות מוחית מאוזנת וטובה.
מומלץ גם לצרוך שומנים בריאים (הנה מדריך שיעשה לך סדר בעניין שומנים: המדריך לבחירת וצריכת שומנים בריאים נוספים כמו אלו המצויים בשקדים, גרעיני דלעת, אגוזי ברזיל, שמן קוקוס (עוד עליו, כאן:
הוקוס קוקוס – נפלאות שמן הקוקוס , שמן זית ואבוקדו (שתוכלו לקרוא כאן כמה הוא מדהים: ירוק על – האבוקדו! – ושכולם יהיו טבעיים.
3. מים בששון – שתיית מים חיונית לכל פעילות שהיא בגוף! כמי שמכיל אחוזי מים רבים, המח חייב שנספק לו מספיק מים, נקיים וטריים. בימות הקיץ ולא פחות בימי החורף הקרים, מים יהיו רכיב תזונתי מהותי לבריאות מוחית, לשמירה על רמות ריכוז וקשב ולזיכרון. עוד על חשיבות המים אפשר לקרוא פה: מים – למה, מתי, איך וכמה?
לשתות לפחות 8-10 כוסות מים (ומצטערת… אבל כוס הקפה איננה נחשבת כאן למניין), מים חמימים עם פרוסת לימון, ג'ינג'ר ו/או עם מקל קינמון, חליטות צמחים מרגיעות (קמומיל, לבנדר, מליסה, פסיפלורה) וכן מים "בטעמים" מים עם פיסות של מלפפון, פרוסת תפוח ירוק וקומץ עלים ירוקי (מים בטעמים – המרענן הרשמי של הקיץ)
4. נוגדי חמצון – הגוף מותקף תדיר על ידי רעלנים שונים וחומרים מזיקים שנוטים לחבל בתאיו ולגרום למצבי חולי מגוונים, גם לנזקים מוחיים, להפרעות בהפרשות של מוליכים עצביים ולייתר רגישות ועירור של המרווחים הבין תאיים במערכת העצבים המרכזית.
כשרוצים לתמוך באיזון הפעילות המוחית והעצבים כדאי להקפיד על אכילה של מגוון רחב כמה שיותר של נוגדי חמצון יעילים. את כולם נוכל למצוא בתוך הירקות והפירות הטריים: עלים ירוקים, ירקות כתומים-צהובים, פירות היער ומגוון התותים, שורשים וירקות ממשפחת המצליבים כמו הברוקולי, הכרובית והקולורבי. שום, סלק אדום, פלפל ירוק, תפוח עץ וענבים סגולים הם רק חלק מהירקות והפירות שנחקרו ונמצאו כתורמים לצלילות מוחית, זכרון חד ואפילו לירידה במתחים.
5. אורחות חיים – עוד כמה עצות לשיפור התפקוד המוחי כחלק מניהול אורח חיים בריא:
שינה מספקת, לפחות 6 שעות בלילה (לילדים 8) – חיונית להרגעת המערכות, לעיבוד חוויתי ורגשי, הטמעת זכרונות, יצירת נתיבים נוירולוגיים ולפעילות תחזוקה שגרתית. בקרב ילדים חשובה מאד ההקפדה על טקס שינה מרגיע ואווירה נעימה טרום השינה, הימנעות מצפייה במסכים לפני ההרדמות ושינה בחדר חשוך ולוודא שהשינה רציפה וטובה. ילד שישן טוב מתפקד הרבה יותר ממוקד, קשוב ורגוע בבוקרו של יום המחרת.
פעילות גופנית אירובית משפרת זרימת הדם למח, פורקת מתחים, מעוררת הפרשת הורמונים ושליחים עצביים חיוביים, מסייעת בניקוי רעלים, מאתגרת, מחברת בין אנשים ומשרה מצב רוח טוב ותחושת סיפוק אישי.
גוף ונפש – טכניקות המחברות בין הגוף והנפש, כמו עיסויים, מדיטציות, יוגה וטאי-צ'י – יסייעו להפגת מתח, יצירת חיבור פנימי, נשימה נכונה, רגיעה והסתכלות חיובית על החיים.
לא טוב היות האדם לבדו – בעידן של רשתות חברתיות וירטואליות וירידה באינטרקציות הבין אישיות המסורתיות, קיימת חשיבות מכרעת לקיומן של פעילויות קהילתיות-חברתיות ומשפחתיות, וליצירת מערכות יחסית – אמיתיות!
להתנתק כדי להתחבר – ניתוק ממסכי המחשב והסמארטפון או ממסך הטלוויזיה, והקפדה על פעילות יצירתית ומרחיבת דעה כמו קריאה, שיחה, שמיעת שיעורים, פתירת תשבצים, וכן כתיבה על נייר, ציור פיסול, עבודה בגינה או כל עשייה פיזית אחרת המגוונת ומרחיבה דעתו ופעילותו של האדם בעולם הטכנולוגי המערבי. המלצה זו חשובה במיוחד עבור ילדים המתמודדים עם קשיי הקשב והריכוז, ומחקרים מראים שעבודת אדמה ועמל כפיים מטיבים עמהם במגוון מדדים.
המחשבה על הגוף שלנו כמתנה היקרה ביותר שקבלנו, הדאגה לו ככלי השרת הכי חשוב שיש לנו – הן כבר נקודות מוצא טובות להתחיל וחולל שינויים באורח החיים שלנו.
לבריאות!
