בישול בריא ויעיל – עצות יעילות לחיים בריאים

בשביל לחיות בריא, צריך גם לאכול בריא. בשביל לאכול בריא צריך גם לבשל ולהכין אוכל בריא…

עבור רבים נראה שתפעול מטבח בריא זה עניין מסובך שגוזל זמן. אך עם הערכות נכונה, עצות לייעול והרגלים שרוכשים – דווקא בישול בריא הופך להיות קל, מהיר ובהחלט יותר מספק וטעים.

עקרונות וטיפים לבישול יעיל ובריא

שמח במטבח  – עיצוב וסידור המטבח יכול להפוך את חווית ההכנות והבישול לנוחה, נעימה ושמחה. מה צריך:

• שיש נקי, עם מרחב עבודה פנוי. גם אם אין לכם מטבח ענק, דאגו לפנות ולהקצות אזור אחד שיהיה פנוי מכל אביזרים, מוכן תמיד לעבודה.
• השקיעו במוצרי חשמל וציוד איכותיים. גם כאן הכלל הוא ש"זול זה הכי יקר", מוצרים איכותיים עולים יותר אך באופן חד משמעי גם נשמרים יותר, יעילים יותר, נוחים יותר וטובים יותר. ממליצה מאד על אביזרים בסיסיים כמו: מעבד מזון, סטיק, סלייסר, סכיני חיתוך משובחים, קולפן טוב ועמיד, מחבתות כבדות וסירים עם תחתיות עבות. ברור לי שציוד טוב הופך את הבישול להנאה ומקל ומייעל את העבודה עד מאד.
• שימרו בהישג יד את שמן הזית. השתמשו בו בבישול ולתיבול, כשמן העיקרי שלכם במטבח, וחסכו לעצמכם את הוצאתו והכנסתו בכל פעם מחדש.

בדיקת נוכחות – לפני שמתחילים לבשל ולהכין בודקים שכל המצרכים נוכחים. אם חסר משהו לא בהכרח אפשר לוותר עליו וחבל על מתכון שיהרס או יתקע בגלל מצרך שנפקד…

התנסות ראשונית – ממש ממליצה שכל פעם שמכינים מתכון להצמד אל הוראות ההכנה. אחרי פעם פעמיים, נבין איך הוא בנוי ומורכב ואיך מתקבל המאכל – יהיה אפשר לשנות, להמיר מצרכים ולשכלל את המתכון לפי הרצון ומה שבנמצא.

המזווה היעיל והשווה – טוב להחזיק מלאי בבית, זה חוסך זמן של קניות. עם זאת חשוב לקנות סחורה איכותית וטרייה, גם במוצרים יבשים – כדי שלא יתעפשו ויעלו עובש או יתמלאו חרקים.

• קנו דגנים וקטניות רק במקומות בעלי תחלופת סחורה גבוהה. אחסנו אותם בצנצנות זכוכית (אפשר וכדאי למחזר צנצנות דבש/חמאת שקדים/ריבה וכד'). הנביטו אותן, זה קל ופשוט, ומאפשר להכין מגוון גדול של מאכלים, בלי הרבה הכנות ותכנונים. איך מנביטים? כאן כל ההסברים: איך להנביט בקלות ממש
• פסטות מקמח מלא/כוסמין, קוסקוס מסולת מלאה, פסטות מקמחי קטניות – טעימות ובריאות, שטוב שיהיו על המדף, מוכנות לבישול וזמינות.
• קמחים חשוב לאחסן בהקפאה או במקרר – למרות שזה תופס מקום. זה ימנע עיפוש וישמור על הקמח לאורך זמן.
• שמן זית לשמור במקום מוצל ולא חם, ולקנות שמן כתית מכבישה קרה, עם תו איכות, בבקבוק זכוכית בלבד.
• שמן קוקוס גם יש לוודא שהופק בכבישה קרה. הוא יישמר היטב גם על המדף וגם במקרר – ולפי זה ישנה את מצב הצבירה (נוזלי – בחוץ, בקיץ. מוצק, בקירור או בחוץ בחורף). אני תמיד מחזיקה צנצנת אחת במקרר ואחת בארון – וככה יכולה להתאים את השמן למתכון. יש מתכונים בהם נרצה שמן קוקוס נוקשה, כתחליף לחמאה. ויש שצריך אותו דווקא נוזלי, כמו בבצק שמרים, עוגיות או ממרחים וקינוחים.
• קפואים – שווה להחזיק שקיות של ירק קפוא: שעועית ירוקה וצהובה, אפונת גינה, ברוקולי, כרובית ואדממה. קל לעבוד עם הקפואים, קל להשתמש ולהכין – וזה נח וזמין, אפשר לעשות מהם יופי של מאכלים בריאים וטעימים.
• גם פירות יער קפואים נחמד ורצוי שיהיו במקפיא לשייקים וקינוחים טובים.
• טרי זה הכי טעים ובריא – סחורה טרייה היא בהחלט יותר טעימה וכמובן שיותר בריאה. קנו ירקות טריים, יפים וטובים – והשתמשו בהם סמוך לרכישה. ממש מומלץ לגוון בירקות ולהכניס לבית סוגים שונים ושחקנים חדשים, ע"פ העונה. בכלל, ירקות ופירות עונתיים הם כמעט תמיד הכי טעימים!רוצה רשמית קניות בריאה ומדוייקת?
  כזו שתעזור לך לצייד את כל המטבח בכל מה שבריא ונצרך?
  רשימה בריאה למטבח בריא
  שבזכותה תוכלי לבשל ולאכול הכי טוב?
  קבלי במתנה – את הרשימה הבריאה שלך!!!
  פשוט לחצי כאן !

לבשל ולהתייעל –

• תבשילי בסיס – תבשילים שמכינים בכמות והם משמשים בסיס למספר מתכונים נוספים. למשל: קינואה. יום אחד תבשיל עם ירקות, ביום השני סלט רק עם קוביות בטטות וביום השלישי להכין מהשאריות קציצות (כאלו: לביבות קינואה קראנציות).
• או לדוגמא: גרגרי חומוס. יום אחד לבשל אותם במרק עם ירקות. ביום למחרת השאריות יהיו סלט חם עם מנגולד. ובים השלישי מה שנותר יהפוך לסלט ירקות קר.
• וככה גם לגבי אטריות אורז, לדוגמא. ביום הראשון עשו מהן ספגטי עם רוטב אדום או מוקרם (כמו זה למשל:פסטה ברוטב מוקרם טבעוני ). מהיתרה תכינו למחרת מוקפץ עם ירקות.
• כתבשיל בסיס מתאימים כל הדגנים והקטניות וגם בטטות יהיו טובות.

• בלי לחץ – אבל עם סיר לחץ. שמקצר מאד את משך הבישול של קטניות וגם של סתם מרק ירקות.
• לבשל ולקרר – יש מאכלים, בעיקר פשטידות ומרקים, הקירור ואף שהייה ללילה במקרר, גורמת להם להשתבח ולהיות טעימים יותר. זה ממש יתרון – כי אפשר להכין בשעה מאוחרת (כשכולם כבר הלכו לישון), ולמחרת בצהריים או בערב להוציא ולחמם – ולנצל את הזמן היקר של אחה"צ בבית עם הילדים.
• להשרות, לבשל להקפיא – קטניות מומלץ להשרות ולבשל בכמות גדולה ואז להקפיא בשקיות קטנות, שניתן בכל פעם לשלוף, ולהכין מהן מאכל, בדרך מהירה וקלה.
• אגב, בבישול קטניות לא להוסיף מלח – שרק מקשה אותן ומאריך את משך הבישול מאד.
• שיטת הבצל – בתחילתו של כל בישול של ארוחה גדולה, שבת או חג – אני קולפת כ 8 -10 בצלים, קוצצת ומאדה אותם עם שמן זית במחבת רחבה וגדולה. ואז לכל תבשיל שצריך (וכמעט כל תבשיל צריך…) לוקחת בצל שכבר מאודה/מטוגן קלות, וחוסכת לעצמי עבור כל תבשיל לקלף, לחתוך ולאדות.  הכנה מרוכזת בפעם אחת היא דרך יעילה לחסוך זמן וטרחה.

ועוד כמה עקרונות לניהול שגרת בישול בריאה ויעילה:

• סוף מעשה במחשבת תחילה… –  נכון מאד ויעיל ביותר לתכנן מראש את התפריט של ארוחות הצהריים והערב. כבר מהבוקר (והמהדרין, כבר מהערב שלפני) לחשוב ולהערך, ואם צריך להשלים מצרכים בקניות או להתארגן על הכנות מוקדמות. כשמתנהלים מסודר, אוכלים מסודר. כשמתכננים, הרבה יותר קל לשמור על כללי תזונה רצויים ובריאים. מהם הכללים לאורח חיים בריא? מוזמנת לקבל אותם ולהפוך אותם לחלק מחייך בקבוצת "בריאה" – הקבוצה הנשית שלי. כל הפרטים כאן:  בריאה – סדנת ניקוי רעלים ואורח חיים בריא

• רשימת קניות מתאימה – לייעול הקנייה. הכנה של רשימת קניות בריאה מצמצמת את משך הקנייה ולא רק את העלויות. מומלץ מאד מאד לזכור שמה שקונים הביתה יאכל על ידי בני המשפחה – ולכן כשאנחנו בשאיפה לאכול נכון, הכי טוב להשאיר על המדף את כל מה שלא היינו רוצים לאכול…
  אם עוד לא נרשמת לקבל בחינם את רשימת הקניות הבריאה שתעשה לך סדר במזווה ובמקרר
  ותעזור לך לבשל בריא ולאכול מצויין –
  אז כנסי לקישור הזה
  ותקבלי אותה ישירות אלייך! במתנה!!!

• יפה ואופה – כשאופים עוגיות כדאי כבר להכפיל כמויות ולהקפיא בקופסא אטומה שיהיה מוכן בשלוף.
• אפייה של פיתות או לחמניות (כמו אלו, למשל: לחמניות קמח כוסמין – בצק בסיס למאפים) היא תהליך משמח וממלא סיפוק אך גם דורש זמן והתעסקות. לכן הכי יעיל זה להכין בצק מ 2 ק"ג לפחות (ולא לשכוח להפריש חלה…) ולהקפיא לחמניות, כשהן עטופות ב 2 שכבות ניילון אטומות.

• הכינותי מראש… – כל כך נח להכין ארוחות או לפחות חלקים מהן מראש. זה יעיל, חכם ומנהל את הזמן נכון. מה נכין מראש? מאכלים שמתאים להם המתנה של יום/לילה/שעות. פשטידות שמאד זקוקות להתייצבות, מרקים שלילה במקרר עושה להן רק טוב, קינוחים על בסיס קרמים מאגוזים שצריכים כמה שעות הקפאה לפני אכילה (כמו העוגה הזו, לדוגמא:  עוגה קרם מייפל – עוגת "גבינה" חגיגית וטעימה) , וקטניות ודגנים שאמורים להיות בסיס לסלטים מגוונים (רעיונות לכאלו תמצאו בלשונית  מתכונים ).  

• חיים שלי…  – אוכל שיש לו חיים ארוכים ומחזיק מעמד היטב מאפשר לבשל פחות ולהקצות זמן מופחת להכנות.
• שמירת מזון בכלי זכוכית מאריכה את ימיו.
• זילוף של שמן זית בצנצנת של ממרחים בייתים או רוטב עגבניות ישפר את עמידותם מאד!
• עוגות שעשויות משמן קוקוס וקמח כוסמין ישמרו הרבה יותר טוב במקרר
• גזר, להבדיל מרוב שאר הירקות, חייב להיות שמור בניילון, אחרת מזדקן במהירות. (טיפ ל"החייאת" גזר: לתת לו שטיפה במי קרח).

• פלאי הטכנולוגיה – עקרון יעילות חשוב הוא לתת למכשירים לעשות עבורנו חיים קלים. כל מה שמכשיר יכול לעשות – שיעשה! זה תמיד מפנה זמן ומזרז הכנה. שטיפה של המכשיר בוודאות תהיה קצרה וקלה יותר מאשר לעשות במקומו את אותה הפעולה.

מקווה שבעזרת הרעיונות האלו חווית הבישול תהיה חיובית ושמחה, ושתביאו לביתכם ולמטבחכם טעמים טובים, ריחות משכרים ובישול מתוך אהבה! כי כולנו הרי יודעים – שאהבה היא התבלין הכי טעים…