המדריך לכריך –
המדריך שיעשה לך סדר בסנדביצ'ים.

איזה לחם באמת בריא ומה מומלץ לבחור?
מה למרוח בכריך ומה לצרף לידו?
ועל מה אפשר לוותר ומה חשוב לוודא שיש?
הכל הכל פה!!!

החופש כבר מסתיים
וזה אומר מבחינתי שחוזרים לנוהל הכנת כריכים וקופסאות אוכל לימי לימודים ארוכים…
וזה אומר שיש ילדים שאני צריכה כל הזמן לעניין ולאתגר להם את הסנדביץ
כדי שלא לשעמם אותם…
ויש ילדים שהם חד גוניים שאני עצמי כבר משתעממת
כל יום להכין אותו הדבר בשבילם…
וזה אומר שכדאי להערך עם רעיונות יצירתיים
עם טבלת אוכל שבועית או רשימת העדפות אישית
וזה אומר שטוב לחשוב לא רק על החומר הלימודי שהם ילמדו השנה
אלא גם על החומרים שמהם ייבנה הגוף שלהם
ועל התזונה שלהם
שהייתי רוצה שתהיה תזונה בריאה, כמה שיותר מאוזנת וטובה.

אז מה באמת יאכלו הילדים שלנו בשנת הלימודים הקרובה?

רוב רובם של הילדים אוכלים כריכים.
2 פרוסות לחם (לפחות) שהוצמדו להן אחרי שנמשחו
בממרח בריא יותר או פחות (בדר"כ פחות…).
לפני שעוסקים בסוגיית הממרחים,
ממש חשוב גם לברר איזה לחם בוחרים!

אז לפניכן המדריך לכריך:
כל מה שחשוב ובריא לדעת על לחם! וגם על מה שבא בתוכו ולצידו…

1. "… השיר הפשוט של הלחם…"

לחם בריא, טבעי ובאמת איכותי – הוא לחם פשוט!
כזה שמורכב מ- 4 עד 5 רכיבים פשוטים:
קמח, מים, שמרים/מחמצת ומלח ולפעמים גם שמן.
זה המומלץ ביותר.
תבחרי לחם כזה, או לחמניות או פיתות/פיתות ביס קטנות.
מוצרים שמורכבים רכיבים פשוטים – והם טעימים ומשביעים.

ואיך תדעי ממה מורכב הלחם שאת קונה?

2. מה קורה? אני קוראת!
תקראי את רשימת הרכיבים!
זו בכלל המלצה טובה לכל מי שרוצה להקפיד יותר על תזונה בריאה
ולדעת מה היא מכניסה לגוף ומה היא קונה הביתה.
תמיד תקראי את תווית המזון שעל המוצר.

ע"פ חוק היצרנים מחוייבים לרשום את רכיבי המוצר על האריזה.
ואנחנו, הצרכנים, מחוייבים (לא ע"פ חוק,
אבל ע"פ ההגיון הבריא והשאיפה לבריאות)
לקרוא את הרשימה ולהכיר מי ומה נמצא במוצר.

3. מלא כל טוב… –

תמיד נשאף לצרוך ולאכול לחם העשוי מדגן מלא.

• דגן מלא זאת אומרת שבקמח מצויים גם הסיבים התזונתיים שקיימים בגרגר הדגן,
  הסיבים מקנים לנו שובע, מסייעים לפעילות מעיים תקינה, מגנים על מערכת העיכול,
  מהווים מצע לחיידקים ידידותיים, והם רכיב חשוב ביותר בתזונה.
  בפרט של הילדים, שאנחנו רוצות שהארוחה שלהם תיהיה מקסימום מזינה ומשביעה!
• ואיזה דגן כדאי? כוסמין, שיפון וגם חיטה
• העיקר שיהיה דגן 100% מלא. והקמח מכיל את מלוא הערכים התזונתיים
• המלצה אישית: פיתות ביס קטנות ומצויינות, מכוסמין, שהילדים מאד אוהבים!

4. קסם הכוסמין –

• ממליצה על  קמח כוסמין מלא.
  יש לו טעם טוב במאפים, מרקם נעים בבצקים וערכים תזונתיים טובים.
• יש הרבה מאד סוגי קמחים של כוסמין מלא,
  ממליצה להתנסות ולגלות מה הכי טוב עבורכם.
• מצרפת מתכון לבצק מצויין שממנו אופה פיצות, פוקצות,
  חלות ואף לחמניות אישיות (בתבניות קאפקייקס קטנות) –
  שכולו כוסמין מלא, וכולו טעם משובח באמת!
  תנסו! מומלץ ממש: לחמניות קמח כוסמין –  בצק בסיס למאפים

5. ממרח משובח –

אחרי שבחרנו לחם טוב ואיכותי צריך גם לפנק אותו (ואותנו)
עם ממרח טעים ובריא.
רוב הילדים יעדיפו ממרחים סטנדרטיים
ע"פ ממרח עדשים שחורות מונבטות…
ומבחינתי זה מעולה שיאכלו קוטג' או גבינה.
כשיש לחם איכותי ומלא ואליו מתלווים מים וירקות –
זה בעיני העיקר!

תמיד צריך לדעת על מה לתת דגש
ובגישה שלי הדגש יהיה לגבי הדגנים המלאים,
הירקות והמים.

הערה חשובה:
דגש נכון רלוונטי מאד  לילדים ולא פחות  גם עבורך!
כשאת רוצה לשפר את התזונה ולאכול בריא
ובטח אם את רוצה לרזות בצורה בריאה:
שימי את הדגש על הדברים החשובים באמת!!!
ותוודאי שמה שחשוב קיים לך בתזונה
ושאת אוכלת אוכל שטעים וכייף וקל להכין –
כי זה יבטיח לך שתמידי בזה לאורך זמן!!!

זה אחד הכללים המנחים שלי בתוכנית "בריאה",
תוכנית הרזייה בריאה לאמהות עסוקות
אוכל בריא, זמין וקל להכנה!
וכן! ברור שגם אוכלות לחם וכריכים.
אפשר לאכול לחם ולרדת במשקל!

וחזרה לילדים:
הממרח – אותו אני משאירה לילדים לבחור מתוך מבחר שהם אוהבים
(ויהיו במבחר הזה גם מתוקים אבל לא רק.
ולגבי הממרחים המתוקים – יש בהמשך הערה 🙂 )
לרוב אנחנו מתחילים את השנה עם לוח כריכים יומי מסודר.
שכמובן עובר שינויים ותהפוכות תוך כדי הזמן…
אבל בתור התחלה זה יופי של פטנט וגם יופי של פעילות יצירה

הצעות לממרחים:

• גבינות רכות: גבינה לבנה, לאבנה, קוטג', ריקוטה – עד 5%.
• גבינות קשות: מלוחה 5%, בולגרית 5%,  צהובה
  כל הגבינות הקשות עושות עבודה נהדרת בכריך והן אהובות על הילדים.
• ביצה קשה, חביתה, חביתת ירק. אפשר לגוון בינהם,
  וכן – אפשר ביצה בכל יום!
  זה מצויין!
  ואפשר כמובן לשלב גבינה כזו עם ביצה כזו…
• טונה  – עדיף במים, מסוננת, ולערבב בעצמכם עם מעט שמן זית.
• סלמון מעושן – ילדים גדולים יותר או קטנים עניני טעם יכולים לאהוב את זה.
• אבוקדו – פשוט, טעים, בריא ביותר ולא דורש כל הכנה במטבח.
• חומוס – מצרפת מתכון להכנת חומוס בייתי.
• ממרחים על בסיס ירקות – עגבניות צלויות/מיובשות, מתבל פלפלים, חצילים ועוד…
• ממרחים על בסיס אגוזים – פסטו, חמאת שקדים (מעדן!), חמאת בטונים,
  חמאת גרעיני דלעת וכו' – רק שימי לב שיהיו טבעיים ללא סוכר
  או בייתים למשל כמו זה: ממרח גרעיני דלעת.
• ממרחים משולבים – טחינת סלק טחינה ורודה, טחינה ירוקה,
  או סתם טחינה רגילה :)…
• ממרחי גבינה טבעוניים – על בסיס טופו או אגוזים.
  לדוגמא: ממרח שום שמיר
• ממרח זיתים  – קל להכנה ואהוב על ילדים
• או סתם פשוט ומאד טעים (על טוסט):
  זילוף נדיב של שמן זית עם זעתר לקישוט.
• ממרחים מתוקים – דבש/ דבש עם טחינה (סטייל חלבה),
  שקדיה/ממרח שקדים (מעדן! כבר כתבתי?),
  או ממרח שוקולד… זה בסדר גמור כל עוד הוא במינון מאוזן.

המלצה ווידוי אישי :
אצלנו הילדים אוכלים כריך עם ממרח שוקולד פעם שבוע,
ביום שישי…
מציעה מאד לתחום את המריחות המתוקות ליום בשבוע.
ואם אפשר פחות מזה, אז מה טוב 🙂
בעיני זה חלק מהחיים
שאוכלים גם דברים "פחות בריאים".
ובטח כשממרח שוקולד מגיע
במינון שבועי מתאים,
בתוך לחם איכותי ומלא,
ומלווה בירק ושתייה של מים –
מבחינתי זה בסדר גמור.

6. ומה עוד צריך ליד הכריך?
כמו בכל ארוחה גם ארוחת העשר תכלול ירקות.
אני יודעת…
לא כל הילדים מתעלפים על ירקות!
כן, כן! גם אצלי לא כולם חובבי ירקות.

אז מה לעשות?
כל ילד בוחר ירק אחד שהוא אוהב (או לא שונא 🙂 )
וזה הירק שמלווה את הכריך שלו.
ובהחלט אפשר שזה כל יום אותו ירק.
עזבי גיוון כרגע, העיקר שיאכל ירק.
בהמשך נגוון ונשנה.

• מחוץ לקופסא – רוב ילדים אינם מחבבים ירקות בתוך הכריך
  (לרוב הירקות נוטים להתרכך/להמעך/להרטב
  ולקבל צורה, טעם ומרקם לא שונים…) –
  אז פשוט מאד תצרפו להם אותם מחוץ לכריך:
  שלמים/חתוכים/כסלט בקופסא.
• שלל צבעי הקשת – גוונו בין בירקות והצבעים (למי שמוכן):
  מלפפון/גזר, שרי צבעוניות, גמבות קטנות, פטריות טריות, נבטים קנויים או ביתיים.
• שעת הסלט – הכינו סלטים פשוטים אך מעניינים,
  ללא רטבים או תיבולים: רצועות קולורבי, גזר ושומר
  או קופסת פלפלים צבעוניים חתוכים.
  אגב, לסרבני סנדביצ'ים – סלט יכול להפוך לארוחה בפני עצמה
  (אבל זה כבר מאמר בפני עצמו. בע"ה, עוד אכתוב על אלטרנטיבות לכריכים בארוחות).
• שבץ נא – אפשר לשבץ את הכריך בזיתים איכותיים ומי שאוהב ומוכן –
  זה יפה ובריא, לרפד את הלחם בעלים ירוקים ורעננים או פרוסות ירקות אחרים.

7. מים

לא לשכוח, כל יום, גם בחורף, לשלוח עם הילד בקבוק מים.
זה הרגל חשוב אבל זה גם צורך בסיסי ממש:

ילדים נוטים שלא לשתות מספיק או שלא שותים בכלל…
ובקבוק אישי, באופן גורף, מעלה את אחוזי השתייה!
ממליצה לקנות בקבוק איכותי, אבל גם בקבוק אישי של מים מינרלים יעשה את העבודה.
העיקר שיהיה בקבוק
והעיקר שיהיה מלא במים.

והעיקר העיקר שתהיה שנת לימודים מוצלחת וטובה,
עם כריכים עשרים בטעם ובאהבה
ומתובלים בתפילות ובשמחה!

_________________________

רוצה לרדת במשקל בלי לרעוב
ובלי לוותר על אוכל טעים?

מוזמנת להצטרף אלינו
לתוכנית "בריאה" הקרובה

תוכנית ליווי דיגיטאלית להרזיה בריאה
לנשים ואמהות עסוקות.

• תצליחי לאכול מאוזן ונכון,
• להפסיק ליפול על אוכל מפתה
• לנצח את החשק למתוק ופחמימות
• לרדת במשקל ולהרגיש טוב, עם הגוף שלך –

בלי להיות רעבה ובלי לבזבז שעות במטבח,
עם מתכונים מעולים וקלים
ועם ליווי מקצועי עוטף ותמיכה מלאה בקבוצה
והכל מהבית שלך, בנוחות ובזמן שלך.

כל הפרטים כאן:
תוכנית "בריאה"  הקרובה

שחר